筋肥大を支える3つの柱!筋トレと栄養素の関係について

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

新年が始まり、今年はトレーニングに励んでいこう!と意気込んでいる方も多いのでないでしょうか。
本日はトレーニングをしていく上で、まず覚えておきたい筋トレと栄養素の関係性について、ご紹介していきます!

目次

1.エネルギー生成には三大栄養素すべてが必要!
2.三大栄養素の役割
3.ダイエットにおける理想的な食事バランス

エネルギー生成には三大栄養素すべてが必要!

人間のカラダは20歳くらいまでは合成優位ですが、以降はゆるやかに分解に向かいます。となると、筋肉はつくろうとしなければ減っていく一方。筋卜レとは、基本的に分解優位のカラダを合成優位に変える行為なので、それをカラダに実行させるために必要になるのが栄養素といえます。筋トレをして分解に向かった筋線維は、その後合成しようとします。でも、栄養を補給しなければ分解が優位に。栄養を補給して初めて合成優位になり、筋肉はより強く、大きくなる。筋トレと栄養は切っても切れない関係なのです。
合成優位にするためには筋肉の材料であるたんぱく質の摂取が大切ですが、それだけでは不十分。三大栄養素の残り2つ、すなわち脂質と炭水化物(糖質)も確保する必要があります。筋トレをするには当然、ガソリンの役割を果たすエネルギーが必要です。そしてエネルギーは食品に含まれる栄養素を取り入れて生成されます。それには炭水化物が不可欠。また、脂質はガソリンにもなりますが、カラダの材料としても重要です。むろん、三大栄養素はとりすぎれば体脂肪として蓄積されてしまいます。ですから、「高タンパク・低脂肪」栄養補給は、このキーワードを意識すること。

三大栄養素の役割

炭水化物
トレーニングのメインのエネルギー源。即効性があるため、トレーニング前に確実に摂取しておきたいです。脳の栄養源でもあるため、トレーニングの集中力を高めるためにも役立つが、とりすぎに注意。

脂質
エネルギー化に酸素を必要とする脂質。エネルギー密度が高いので、長時間のスタミナ継続に役立ち、カラダの材料としても重要。しかし、消化に時間がかかるため、トレーニング直前の過剰な摂取は控えておきましょう。

たんぱく質
筋肉の材料となるたんぱく質は、筋合成に欠かせない。しかし、エネルギー源である糖質が不足すると、体内のたんぱく質を分解してエネルギー化するため、筋肥大の非効率を招いてしまいます。

ダイエットにおける理想的な食事バランス

先ほど、筋肉中の糖質の減少が、直接筋肉量の減少につながるとお伝えしました。その点からお察しの通り、糖質制限によるダイエットは、著しく筋肉量の低下を招いてしまい、脂肪と筋肉が著しく低下するので、一見効果が大きく見えますが、長期的にみるとおすすめはできません。では具体的に、どのような栄養バランスでダイエットを進めていくのが理想的なのでしょうか。筋肉を動かすエネルギー源でもある糖質を減らすことなく、筋肉を構成するたんぱく質もしっかりと補うことが大切です。かといって、脂質もしっかりと摂ってしまっては、ダイエットとして成立しませんね。

ずばり、おすすめの栄養バランスは、
たんぱく質3割:脂質2割:炭水化物5割です!!

まずはこのカロリー構成バランスからトライしていき、少しずつ調整していくのがいいでしょう。

例えば、一日の消費カロリーが2,480Kcalの男性が、1か月で2キロの脂肪量を減らすダイエットをおこなう場合、1日2,000Kcalの摂取カロリーを設定します。

たんぱく質:2,000Kcal×3割÷4Kcal=150g
脂質   :2,000Kcal×2割÷9Kcal=44g
炭水化物 :2,000Kcal×5割÷4Kcal=250g

上記のような計算式で、自分に必要な栄養バランスの概算を割り出してあげるといいでしょう。

いかがでしたか??トレーニングに励みつつ健康的なダイエットを進めていくにあたり、初期での必要な栄養バランスの把握はとても大切です。闇雲に食べる量を減らすことは、かえって取り返しのつかない負のスパイラルに陥る可能性があるので要注意です!!

また、BEYOND北千住店では、これだけでは導き出せない様々な要因を加味して、カロリー調整、栄養指導を行い、その人に沿った最適な食事バランスを指導していただいております。

ダイエットに挑戦してみたい!ダイエットに何度も挫折している。。トレーニングしているのに筋肉が増えない。。そんな方はぜひBEYOND北千住店にお問い合わせください!!

BEYOND(ビヨンド)ジム北千住店

住 所  東京都足立区千住3丁目-1藤田ビル4階
電 話  TEL 03-4361-0322
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BEYOND北千住店・新年あけましておめでとうございます。

平素より、格別なご愛顧を賜りまして、誠に有難うございます。

BEYOND北千住店です!

旧年6月に新店としてオープンしたBEYOND北千住店でございますが、
皆様の温かいご支援により飛躍の年となりました。

お客様、関係者の皆様には心より御礼申し上げます。

また、皆様のトレーニングに対するストイックな姿勢に我々スタッフも、日々強い刺激をいただきながら、ともに人生の一部を歩んでいけることにとても幸せを感じております。

今年はさらなるサポート体制を整えつつ、皆様によりご満足いただけるサービスの提供に努めてまいります。

2022年も、引き続きよろしくお願い申し上げます。

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豊富な食物繊維で健康と美容、ダイエットに大活躍!さつまいもの魅力!

こんにちは!BEYOND北千住店です!

ダイエットの味方である炭水化物のひとつ!さつまいもは食事に積極的に取り入れていきましょう!

本日はさつまいもに含まれる栄養と効能についてご紹介します!

さつまいもの主成分は炭水化物で、その大半がでんぷんです。満腹感が得られやすく、腹もちがいいのが特徴。食物繊維が豊富なので整腸作用があり、余分なコレステロールやナトリウムを排出する作用もあり、便秘改善や生活習慣病予防に役立ちます。また、ビタミンCやビタミンEも含まれ、肌の調子を整えたり細胞の老化を防いだりする効果が期待できます。一度に食べる量が比較的多く、こうした効果を得やすいのも利点です!

目次

1.たっぷりの食物繊維とビタミンC
2.食物繊維とヤラピンがスムーズな便通を促す
3.皮ごと食べると栄養を逃さずにとれる

たっぷりの食物繊維とビタミンC

食物繊維やビタミンCを多く含んでいます。 さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、じゃがいもと同様に加熱しても壊れにくいのが特徴です。また、抗酸化作用や血行をよくする働きのあるビタミンEや、余分なナトリウムを排出する作用のあるカリウムも比較的多く含んでいます。

食物繊維とヤラピンがスムーズな便通を促す

さつまいもを切ってしばらくすると、切り口からミルク状の白い液体がにじみ出てきます。 これはヤラピンという成分で、便通を促します。食物繊維とともにおなかの調子を整え、便秘改善に効果的です。また、ビタミンCには抗酸化作用や肌の調子を整える効果、風邪予防効果などがあります。

皮ごと食べると栄養を逃さずにとれる

皮の部分には食物繊維、 カルシウムなどが多く含まれており、色素成分アントシアニンも含みます。そのため、皮ごと食べるのがおすすめ。 また、時間をかけて加熱すると酵素が働いてでんぷんがブドウ糖に変わり、甘みが強くなります。 切って調理する場合は、切ったらすぐに水にさらし変色を防ぎましょう!

いかがでしたか?栄養価満点で、ダイエット中の炭水化物としても活用できるさつまいもを積極的に食事に組み込んで、美味しく健康にボディメイクに励んでいきましょう!もちろん、食べすぎには注意が必要ですよ!

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ダイエット食材の代表!こんにゃくの栄養成分とその魅力について

こんにちは!BEYOND北千住店です!

近頃のような寒い時期はおでんを食べたくなりますね!おでんの具に欠かせない食材といえば、名脇役のこんにゃくです!ダイエット食材として知られるこんにゃくですが、実際にはどんな栄養があるのでしょうか。

今回はそんなこんにゃくの栄養面からみた魅力について、ご紹介します!

目次

1.整腸作用のある成分グルコマンナンが豊富
2.グルコマンナンが便秘改善に働く
3.アク抜きの下ごしらえをしてから使う

整腸作用のある成分グルコマンナンが豊富

ほとんどが水分で、エネルギーが低い、ダイエット食品の代表選手です。グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸を刺激して老廃物を排出する働きがあります。

こんにゃくのエネルギー
エネルギー:5Kcal たんぱく質:0.1g 脂質:微量 炭水化物:2.3g 食物繊維 2.2g

グルコマンナンが便秘改善に働く

グルコマンナンは体内で消化されない水溶性食物繊維で、便秘改善に効果があります。そのほか、コレステロール値や血糖値の上昇を抑える働きをする可能性があり、期待されています。

アク抜きの下ごしらえをしてから使う

ゆでたりから煎りしたりしてアク抜きし、くさみをとってから使いましょう。味のしみもよくなります。最近はアク抜き済みのものも売られているので、その場合はそのまま使ってOKです。

知っトクとおトク!
こんにゃくは包丁で切るよりも手でちぎったり、スプーンで一口大に切ったりするほうが断面があらくなって、表面積が増えて味が染みやすくなります!

いかがでしたか?料理のボリュームアップにもなり、空腹対策にもなるこんにゃくは、積極的に活用していきましょう!!

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煮込むほどに旨みアップ!栄養バランスに優れた冬野菜の効能とは?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

寒い時期や年末年始、鍋などを食べる機会が増えてきたのではないでしょうか。そこで欠かせない野菜といえば白菜ですよね!

くせがない味とやわらかい食感で、鍋料理に漬け物に、妙め物にと大活躍な冬野菜の代表選手。旨みたっぷりのおいしさはもちろんのこと、栄養バランスも良好です。抗酸化作用により免疫力を上げてくれるビタミンCや、高血圧予防やむくみの解消に働くカリウム、便秘改善に役立つ食物繊維など、さまざまな成分を含んでいます。カロリーが低いのでダイエット食材としても人気です!

今回のブログではそんな白菜の栄養面からみた魅力についてご紹介いたします!

目次

1.ビタミンCや食物繊維、ミネラルに加えて旨み成分も!
2.風邪や高血圧の予防に期待!
3.鍋や煮物、シチューならたっぷり食べられる!

ビタミンCや食物繊維、ミネラルに加えて旨み成分も!

ほとんどが水分ですが、ビタミンCをはじめとするビタミン、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいます。濃い緑色の部分には、B-カロテンも。ほかにも、旨み成分のグルタミン酸やジチオールチオニンという成分を含みます。

風邪や高血圧の予防に期待!

ビタミンCの抗酸化作用により、風邪予防や免疫カアップ、肌の調子を整える効果などが期待できます。カリウムが体内から余分なナトリウムを排出し、高血圧を予防するほか、利尿作用によるむくみの解消も。食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので便秘の改善に働きます!

鍋や煮物、シチューならたっぷり食べられる!

鍋料理や煮物、蒸し物、 シチューなどの加熱調理なら、かさが減ってたっぷり食べられます。よく煮込むほどに旨み成分がアップしておいしくなります。比較的アクが少ないので、サラダや浅漬けなど生で食べるのもおすすめです。 また、外側の色の濃い葉にはビタミンCが最も多いので、無駄なく使いましょう!

いかがでしたか?冬に大活躍の白菜を食べて、ヘルシーに栄養を沢山とりながら、寒い冬を乗り切りましょう!

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ダイエットの味方!脂質分の最も少ないヘルシーな白身魚とは!?

こんにちは!BEYOND北千住店です!

寒い時期にはお鍋などでお野菜をしっかり摂りながら、健康的に冬を過ごしていきたいですね!さらにメインとなる具材には、ヘルシーで高たんぱくな食材をチョイスしていきたいものです。

本日は、中でもおすすめのタラについて、栄養面からご紹介していきます!

目次

1.抗酸化作用のあるグルタチオン
2.丈夫な骨をつくり肝機能にも関わる
3.ダイエットや体調不良時の栄養補給にも
4.タラのエネルギーと主な栄養成分の含有量

抗酸化作用のあるグルタチオン

低脂質で低カロリーのヘルシーな白身魚。良質なたんぱく質、ビタミンD・Eを多く含みます。ほかに、抗酸化作用のあるグルタチオンや、タウリンを含むのが特徴です!

丈夫な骨をつくり肝機能にも関わる

カルシウムの吸収を促進するビタミンDにより、骨や歯の強化に効果的!抗酸化力の強いビタミンEは老化を抑制し、動脈硬化などを予防します。グルタチオンは、肝臓での解毒作用に関与しています。

ダイエットや体調不良時の栄養補給にも

淡泊でくせのない味なので、鍋料理のほか、ムニエルにしたり、野菜と一緒に包み焼きにしたり、いろいろな料理に合います。低脂質で消化も良いので、ダイエット中や体調不良時の栄養補給に最適です!

タラのエネルギーと主な栄養成分の含有量

(マダラ100g)77Kcal たんぱく質17.6g 脂質0.2g カリウム350mg ビタミンD1.0ug

非常に低脂質で高たんぱくな食材であることが伺えますね!

いかがでしたか!?寒い冬にもしっかり食材選びをしていきながら、美味しく健康に乗り切っていきましょう!

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この時期気を付けたい!二日酔い対策に摂りたい食材とは!?

こんにちは!BEYOND北千住店です!

年末年始を目前に、お酒を飲む機会が増えてきてはいませんか?翌日のパフォーマンスを維持するためにも、二日酔いには注意していきたいところです。

本日はそんな二日酔い対策に摂りたい食材についてご紹介していきます!

目次

1.飲酒による複数の原因が重なり、吐き気などのが発生
2.水分補給を第一に胃にやさしい食事をしよう!
3.二日酔い対策に摂りたい食材のご紹介!

飲酒による複数の原因が重なり、吐き気などのが発生

二日酔いは、アルコールの過剰摂取により頭痛や胸やけ、吐き気が起こる症状。アルコールが肝臓で代謝される際、アセトアルデヒドという物質が産生されます。以前はその分解が追いつかないことが二日酔いの原因と考えられていました。しかし現在では、アルコールの利尿作用による脱水や、アルコールにより糖代謝が上手くいかず低血糖になるアルコール性低血糖、アルコールが胃など消化器官の粘膜を刺激して起こる炎症など、いくつかの原因が絡み合っていると考えられています。

水分補給を第一に胃にやさしい食事をしよう!

まず、脱水状態を補正することがいちばんです。ナトリウムも失われているので、水だけでなく少量の食塩も一緒に摂取を。さっぱりしていて食べやすい梅干しもおすすめです。消化がよいおかゆなどで糖質を補充し、胃粘膜の修復に役立つとされるビタミンUの摂取も心がけて。また予防としては、胃粘膜を保護するため、空腹状態での飲酒は避けましょう。飲酒の直前に、胃粘膜保護の効果のある牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとるのもよいでしょう。

二日酔い対策に摂りたい食材のご紹介!

梅干し・・食塩を摂れるうえ、さっぱりとして食べやすくおすすめ
キャベツ・・胃粘膜修復に役立つとされるビタミンUが豊富
じゃがいも・・糖質をたっぷり含んでおり、効率よく摂取できます
ご飯・・おかゆなど消化しやすくして糖質を補給できます

いかがでしたか?しめのご飯などはじつは二日酔い対策にも有効な対策といえますね!しっかりと対策を摂りつつ、元気に過ごしていきましょう!

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年末年始に気を付けたい!!胃もたれの予防と対策食材をご紹介!

こんにちは!BEYOND北千住店です!

近頃、年末に向けて外食やお酒を飲む機会も増えてきたのではないでしょうか。もちろん、暴飲暴食は避けたいところですが、少し食べ過ぎたあとに胃もたれを起こすことも想定されます。

本日はそんな胃もたれ対策として、摂っておきたい栄養について紹介していきます!

目次

1.消化機能が低下、食べ物が胃に長く留まっている
2.タンパク質やビタミンUで胃の粘膜を修復!
3.胃もたれ対策にオススメの食材

消化機能が低下、食べ物が胃に長く留まっている

胃もたれは一般的に食べ過ぎや飲み過ぎ、油っこい食事などの胃腸に負担のかかる食生活や、ストレスなどによる自律神経の乱れが原因で起こります。胃のぜん動運動が低下して消化不良になり、食べ物が長く胃に留まってしまうのです例えば多量のアルコールは、胃を強く刺激して胃の粘膜を傷つけ、胃の動きを悪くするため胃もたれを起こします。また、アルコールには利尿作用があるため、脱水症状になり、吐き気や頭痛を引き起こします。

タンパク質やビタミンUで胃の粘膜を修復!

一時的な胃もたれの場合、まずはおなかがすくまで胃を休めることが大切。ただし水分補給は忘れずに。食事をするときは、脂の多い肉や食物繊維が多くかたい野菜を避け、消化のよい食事を心がけます。とはいえ、たんぱく質は胃粘膜の材料になるので必要不可欠。胃粘膜を保護する働きがあるぬめり成分を含むオクラや長いも、胃粘膜の修復作用が期待されるビタミンUが豊富なキャベツやブロッコリーなどと一緒にとるとよいでしょう胃の消化吸収力が低下しているため、消化を助ける食べ物も効果的です。例えば大根には、でんぷんを分解するアミラーゼや、脂肪を分解するリパーゼなどの消化酵素が入っていて、食べ物の消化を促進する働きがあります。

胃もたれ対策にオススメの食材

長芋・・ぬめり成分を多く含みます。お酒を飲む前に摂るのも効果的
キャベツ・・ビタミンU(別名キャベジン)が多く含まれています
グリーンアスパラガス・・ビタミンUやたんぱく質の材料であるアスパラギン酸が豊富
豆腐・・脂質が少なく、消化吸収がしやすいタンパク質
バナナ・・水分とともに不足するカリウムの補給に
大根・・アミラーゼは熱に弱いので、すりおろすなどして食べるのが◎
トマトジュース・・飲酒後、失われやすい水分とビタミンやミネラルを補給できます
シジミ・・アルコールを分解して肝機能を助けると言われるオルニチンを含有

いかがでしたか?日頃から食べる食材に少しだけ心がけを変えつつ、年末も元気に過ごしていきましょう! !

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食物繊維の摂りすぎは体に悪影響?過剰摂取の影響と適正量

こんにちは!BEYOND北千住店です!

食物繊維にはお腹の調子を整える効果など、健康に良い効果があることは皆さんご存じですよね。しかし反対に食物繊維を摂り過ぎてしまうと体に悪い影響はないのか気になる方もいらっしゃるでしょう。また、もし体に悪影響があるとしたら、食物繊維はどれくらい摂取するのが適切なのかもあわせて知っておきたいところです。

今回のブログでは、食物繊維の摂り過ぎによって起こる体への影響、摂取基準や平均的な摂取量について解説していきます!

目次

1.食物繊維とは何か
2.食物繊維を摂り過ぎるとどうなるのか
3.食物繊維はどのくらい摂るべき?
4.まとめ

そもそも食物繊維とは何か

「食物繊維って、お腹の調子を良くしてくれるんでしょ?」
食物繊維に対してこのようなイメージを持つ方も多いかもしれませんね。食物繊維とは食べ物に含まれている成分のうちヒトが持つ消化酵素で分解できない成分のことをいいます。食物繊維には便の材料となったり大腸内で良いはたらきをする善玉菌を殖やしたりして腸内環境を整えてくれるはたらきがあります。また食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類に分けられ、それぞれ異なるはたらきも持っています。

水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えたり、脂質やナトリウムの排泄を促したりします。一方で不溶性食物繊維には、便の量を増やすことで大腸の粘膜を刺激して排便を促す作用があるのです。

〈水溶性食物繊維〉
果物類・野菜類(ペクチン)、海藻類(アルギン酸)、こんにゃく(グルコマンナン)など

・小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにして、食後に血糖値が上がるのを抑える
・脂質を吸着して体外に排出し、血液中のコレステロール値を低下させる
・ナトリウムを排出して高血圧を予防する

〈不溶性食物繊維〉
野菜類などの植物性食品(セルロース、ヘミセルロースなど)、きのこ類(キチン)など

・便の量を増やして大腸を刺激し、排便を促す

その他、食物繊維の摂取によって、糖尿病やがん、心筋梗塞、脳卒中といった生活習慣病の発症率や死亡率が低くなる、体重の増加が抑えられるといった報告もされています。

このようにさまざまな健康に良いはたらきを持つ食物繊維ですが、多くの日本人は食物繊維不足の傾向にあるといわれています。

健康を維持するために、食物繊維を積極的に摂取したいですね!

食物繊維を摂り過ぎるとどうなるのか

「そんなに健康に良い効果があるなら食物繊維をたくさん摂りたいけど、摂り過ぎたら何か悪いことがあるのかな……?」
「食物繊維って摂り過ぎるとお腹の調子が悪くなるって聞いたことがあるような……」

食物繊維の摂り過ぎで健康に悪い影響が起きないか心配している方もいらっしゃるでしょう。基本的には、通常の食事から摂取する範囲であれば摂り過ぎの心配はありません。現代の日本人は食物繊維が不足しがちであるため、むしろ積極的に摂っておきたい栄養素だといえます。しかしサプリメントなどで度を超えて摂取した場合には体に悪影響が生じる可能性があるため注意が必要です。

ここでは、食物繊維の摂り過ぎによって何が起こるのかについて詳しくご説明します!

影響1 栄養素が吸収されにくくなる
食物繊維のうち、水溶性食物繊維は小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにする作用を持っています。食品中の糖質や脂質の吸収も緩やかになるため、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できるのです。しかしその反面、摂り過ぎるとビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も抑えてしまうと報告されています。ただし、すべての水溶性食物繊維が栄養素の吸収を抑えるというわけではありません。果物や野菜に多く含まれるペクチン、海藻類に含まれるアルギン酸など粘度の高いものはその傾向が強いという研究もされています。特定の食べ物から食物繊維を摂取するのではなく、さまざまな食べ物を取り入れることが大事だといえそうですね。

影響2 下痢を起こしやすくなる
食物繊維を摂り過ぎると下痢を起こすこともあるので注意が必要です。水溶性食物繊維は体内で水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくしてくれます。適度な量であれば排泄しやすくなるというメリットがあるのですが、摂り過ぎると水分量が過剰になって下痢を起こしやすくなるのです。

影響3 便秘を悪化させる
水溶性食物繊維は摂り過ぎると下痢を起こしやすくなりますが、反対に不溶性食物繊維は便秘を悪化させることがあります。不溶性食物繊維は、便の量を増やすことで大腸を刺激して動きを活発にすることで排便を促すはたらきを持っています。
便秘にもいくつかタイプがあります。そのなかでも大腸の収縮が強くなって排便がしにくくなる「痙攣性便秘」の場合、不溶性食物繊維を摂取するとさらに大腸が刺激されて便秘を悪化させてしまうのです。そのため、食物繊維の多い食べ物を摂るとガスが溜まったりお腹が張ったりしてしまうことがあるのですね。

食物繊維はどのくらい摂るべき?

「食物繊維の摂り過ぎは心配ないっていうけど、そもそも普段どのくらい摂れているんだろう?」
「いつもの食事で食物繊維は十分に足りているのかな……?」

十分な量の食物繊維を普段からしっかり摂れているのか、足りないとしたらどれくらい摂ったら良いのか気になりますよね。

ここでは、食物繊維をどれくらい摂取すべきか目安量と日本人の平均的な摂取量についてご紹介します。

〈食物繊維の食事摂取基準〉
厚生労働省では、各栄養素をどれくらい摂取したら良いかの目安となる「食事摂取基準」を公表しています。

食物繊維については、以下のように設定されています。

【食物繊維の1日当たりの摂取目標量】
年齢       男性       女性
18〜64歳            21g以上 18g以上
65歳以上             20g以上 17g以上
妊婦       –            18g以上
授乳婦    –            18g以上

ただし本来であれば成人は1日に24g以上の食物繊維を摂ることが理想的だとされています。

日本人の食物繊維摂取量は理想に程遠く実現可能性が低いため、食事摂取基準は18歳以上の日本人の食物繊維摂取量の中央値と理想の目標量の中央値を参考に定められているのです。
食事摂取基準を満たしているからといって、理想的な量の食物繊維を摂れているとはいい難いのですね。

まずは1日数グラムでも多く食物繊維を摂取するよう心がけましょう!

〈食物繊維の平均摂取量〉
厚生労働省が行った「平成30年国民健康・栄養調査」によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は以下のとおりです。

【食物繊維の1日当たりの平均摂取量】
年齢       男性       女性
20〜29歳            12.9g     11.9g
30〜39歳            13.6g     12.8g
40〜49歳            13.7g     12.6g
50〜59歳            14.4g     14.0g
60〜69歳            16.5g     16.7g
70〜79歳            17.8g     17.4g
80歳以上             16.8g     14.6g

摂取目標量と比べると、男性はすべての年代で、女性は70〜79歳を除く年代で食物繊維が不足していることがわかります。特に働き盛りの年代の方は食物繊維の摂取量がかなり少ない傾向にあるので、意識して摂取したいですね。

まとめ

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別され、それぞれ食後の血糖値や血液中のコレステロール値の上昇を抑えるはたらきや、腸を刺激して排便を促すはたらきを持っています。

食物繊維は糖尿病やがんなど生活習慣病の発症率や死亡率を下げるという報告もあり、健康の維持や増進のために意識して摂取したい栄養素の一つです。しかし、度を超えて摂りすぎると栄養素の吸収を阻害したり、下痢や便秘を起こしたりする可能性もあります。サプリメントなどで過剰に摂り過ぎないように注意が必要ですね。ただし、通常の食事からの摂取であれば摂り過ぎや健康への影響を心配する必要はないといえます。むしろ日本人の食物繊維の平均摂取量は目標量よりも少なく、多くの人に足りていない成分の一つでもあります。

果物類や野菜類、海藻類、きのこ類など食物繊維はさまざまな食品に含まれているので、特定の食材に偏らないようバランスよく摂取してみてください!

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石原トレーナーがOLYMPIA AMATEUR JAPANに出場しました!

こんにちは!BEYOND北千住です!

11月13日に行われましたOLYMPIA AMATEUR JAPANに
石原トレーナーが出場しました!

たくさんの応援、誠にありがとうございました!

OLYMPIA AMATEUR JAPAN は日本最高峰のフィジークコンテストのひとつであり、
究極の絞りと屈指の肉体美を競うこの大会では、過酷なトレーニングを経た猛者達が全国から集います!

今回、本人の満足のいく結果は残せませんでしたが、
たくさんのお客様からご声援をいただき、BEYOND北千住はお客様と一つのチームであるということを改めて実感しました。

そしてこれからも、お客様方とともに理想に向かって二人三脚で歩んでいくパーソナルジムであり続けます。

今後もお客様のボディメイクを精一杯サポートさせて頂きますので、
BEYONDを通じて一緒にボディーメイクに励んでいければ幸いです!!

たくさんの暖かいお言葉、ご声援ありがとうございました!!

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ダイエットにも使えてヘルシーで栄養価抜群!日本が誇る健康食材

こんにちは!BEYOND北千住店です!

寒い季節となり、暖かいそばが食べたくなりますね。ダイエットにはそばが効果的とよく耳にしますが、ダイエット以外にもメリットが沢山あります!

本日はそんなそばの栄養について紹介していきます!

目次

1.そばは十割そばを選ぼう
2.ビタミンやミネラルのほか、血管を強くするルチンを含む
3.注目の成分ルチンの動脈硬化予防に期待
4.薬味や具を加えればよりヘルシーに食べられる

そばは十割そばを選ぼう

日本人が大好きなそばは、そばの実を挽いたそば粉が主原料。そばは米よりも栽培しやすいので、古くから日本各地でつくられ、主食とされてきました。炭水化物、たんばく質、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどを含み、栄養価の高い食材で
あることが知られています。いろいろな種類があり、その中でも栄養的に優れているのはそば粉だけでつくられる十割そばですが、主流は小麦粉などをつなぎにしたそばです。

ビタミンやミネラルのほか、血管を強くするルチンを含む

活動エネルギーになる炭水化物(糖質)をはじめ、必須アミノ酸のリジンを含む良質なたんぱく質、ビタミンB1、カルシウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。まさに、健康を維持するための有効成分の塊ともいえる食材です。 また、ポリフェノールの一種であるルチンを含むのも大きな特徴です。

注目の成分ルチンの動脈硬化予防に期待

豊富に含まれる有効成分ルチンが、毛細血管を丈夫にすることで血行を促進し、動脈硬化や脳卒中の予防、高血圧の改善などに効果があるのではと期待されています。ほかにも、ビタミンB1による糖質の代謝促進、食物繊維による整腸作用、カルシウムによる骨の強化など、多くの作用が期待できます。

薬味や具を加えればよりヘルシーに食べられる

納豆そばやおろしそばなどにすれば、より栄養価が上がってヘルシーに食べられます。 また、生そばは、ゆでたあとのそば湯にもビタミンB1などが溶けていると考えられます。 ただ、つけ汁にそば湯を加えて飲むのは食塩のとり過ぎになる可能性も。飲み過ぎないようにしましょう。

いかがでしたか?お蕎麦はGI値が低く、血糖値が上がりにくいことも特徴です。ダイエットにもぜひ取り入れていきましょう!

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