ボディメイク・ダイエットでの食材選びのポイント!~お野菜編~

こんにちは!BEYOND北千住店です!!

ダイエットや筋肉増量などボディメイクを実施するにあたり、ビタミンやミネラル・食物繊維を取ることはとても重要です!!その中でも、野菜類はしっかりと良質なビタミンなどの栄養素が確保できますね!!そんなお野菜も、種類や旬によって、含まれる栄養素や量が異なります。

本日のブログでは、そんなお野菜の知っておきたい基礎情報についてまとめていきます!

目次

1. 緑黄色野菜・淡色野菜の違いはβ-カロテン量!!
2. 旬の野菜は味だけでなく栄養価も高い
3. 外葉や芯にも、じつは栄養がある!
4. 有機栽培の野菜は安心·安全
5. よい土壌で育った野菜は栄養豊富
6. カット野菜のメリット·デメリット

緑黄色野菜・淡色野菜の違いはβ-カロテン量!!

野菜は「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられます。この違いは色ではなくβ-カロテンの含有量。基本的に、可食部100g当たりにβ-カロテンが600μg以上だと緑黄色野菜です。ただ、野菜にはβ-カロテン以外の栄養も多く含まれており、どちらの野菜がよりよいというわけではなく、両方バランスよくとるのが正解です。

旬の野菜は味だけでなく栄養価も高い

旬とは、その食品が最もおいしい時期のことで、味がよいだけではなく栄養も豊富。露地ものだけでなくハウス栽培でも、旬のほうが栄養価が高い傾向があります!

外葉や芯にも、じつは栄養がある!

ひとつの野菜でも部位により、栄養素の種類や栄養の含有量は異なります。野菜のほとんどは、色が濃い部分や外葉、皮や皮のすぐ下、芯の周辺の栄養価が高くなっています!!

有機栽培の野菜は安心·安全

有機栽培は、化学肥料や農薬、遺伝子組み換え技術を使わない栽培方法です。オーガニックは有機栽培と同義で、JAS法に基づき登録認証機関の検査を受け認証されると、有機JASマークをつけて「有機」「オーガニック」と表示することが許可されています。有機栽培された野菜(有機野菜)は味がよさそうと思われがちですが、現在そのような研究結果はなく、有機野菜のメリットは「安心・安全」です。どうしても化学肥料や農薬などを避けたい場合は有機野菜を用いるのがよいでしょう!

よい土壌で育った野菜は栄養豊富

植物は土の中に根を張り、 養分や水分を吸収して成長します。 そのため、どのような土壌で育てられたのかにより、野菜の味や栄養価は異なります。よい土壌だと栄養が豊富で味もおいしく、有害物質が混ざった土壌だと野菜にも有害物質がとり込まれてしまいます。。

カット野菜のメリット·デメリット

市販のカット野菜には、 洗ったり切ったりする手間を省けて手軽に食べられるというメリットがある一方で、丸ごと売られている野菜よりも割高なうえ、消費期限までが短いというデメリットがあります。 消費期限までが短いのは、野菜は切ったところから細菌が増えやすいためです。だからといって、 カット野菜を使うのはよくないということではありません。野菜を食べないより、 カット野菜を使って料理をするほうが健康的です。丸ごとの野菜でもカット野菜でも、野菜に含まれる栄養は時間がたつとどんどん減っていくため、早めに食ベることがポイントです!!

いかがでしたか?野菜はなるべく旬のものをチョイスしつつ、有機栽培で尚且つカットされていないものを調理に使って揚げれるといいですね。野菜をたくさん食べて、健康的なボディメイクを実施していきましょう!

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住 所  東京都足立区千住3丁目-1藤田ビル4階
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ボディメイク・ダイエットでの食材選びのポイント!~お肉編~

こんにちは!BEYOND北千住店です!!

ダイエットや筋肉増量などボディメイクを実施するにあたり、たんぱく質を取ることはとても重要です!!その中でも、肉類はしっかりと良質なたんぱく質が確保できますね!!そんなお肉も、種類や部位によって、含まれる栄養素が異なります。

本日のブログでは、お肉の部位によるタンパク質、脂質の含有量の違いについてまとめていきます!

目次

1.牛・豚肉の赤身や鶏肉は高タンパクで低脂質
2.部位によるタンパク質、脂質の違い
3.国産牛は輸入牛よりも高エネルギー

牛・豚肉の赤身や鶏肉は高タンパクで低脂質

牛肉、豚肉のヒレ肉や鶏ささみなどは高 たんぱくで低脂質です。 反対に牛肉、豚肉のリブロースやばら、鶏皮は高脂質。また、鶏皮はコレステロールも豊富なため、鶏肉は部位よりも皮つきか皮なしかで栄養が異なります。どの肉でもレバーにはビタミンA· B2、鉄が豊富です。

部位によるタンパク質、脂質の違い

※100gあたり(g)たんぱく質脂質
牛肉肩(脂身つき) 16.819.6
肩(皮下脂肪なし) 17.914.9
肩ロース(脂身つき)16.226.4
肩ロース(皮下脂肪なし) 16.525.2
リブロース(脂身つき)14.137.1
リブロース(皮下脂肪ない) 1533.4
サーロイン(脂身つき) 16.527.9
サーロイン(皮下脂肪なし) 18.420.2
ばら(脂身つき) 12.839.4
 もも(脂身つき) 19.513.3
もも(皮下脂肪なし)20.59.9
ヒレ(赤身) 20.811.2
豚肉肩(脂身つき) 18.514.6
肩(皮下脂肪なし) 19.79.3
肩ロース(脂身つき) 17.119.2
肩ロース(皮下脂肪なし)17.816
ロース(脂身つき) 19.319.2
ロース(皮下脂肪なし)21.111.9
ばら(脂身つき) 14.435.4
もも(脂身つき) 20.510.2
もも(皮下脂肪なし)21.56
ヒレ(赤身) 22.23.7
鶏肉手羽(皮つき) 17.814.3
手羽先(皮つき)17.416.2
むね(皮つき) 21.35.9
むね(皮なし) 23.31.9
もも(皮つき)16.614.2
もも(皮なし) 195
ささみ23.90.8

国産牛は輸入牛よりも高エネルギー

国産牛と輸入牛の違いは産地=育てられた場所。日本で長く育てられ、食肉に加工 された牛は何の種であれ国産牛です。 一般的によく食べられるのは食品成分表の 「乳用肥育牛肉」で、輸入牛と比べて高エネルギーなのが特徴。ー方輸入牛は日本国外で長く育てられ、食肉用に加工されてから輸入されたもので、低エネルギーで高たんぱく、低脂質です。また和牛は「黒毛和種」など4品種と、これらの交雑種のことを指し、国産牛や輸入牛よりも高エネルギーで高脂質。きめが細かく肉質がやわらかいのが特徴です。これらの質の違いは食べるエサの違い、すなわち育て方、ひいては消費者がどのような肉を好むかという需要の問題と考えられます。

肩(皮下脂肪なし)100g中(g)エネルギーたんぱく質脂質
国産牛21717.914.9
輸入牛15719.67.8
和牛26518.319.8

部位などによって異なる栄養素の大枠を把握して、スーパーなどでも、ボディメイクをより効率的進めてくためのチョイスをしていけるようにしましょう!!また、脂身や皮をカットしてあげるだけで、脂質によるカロリーを大幅に削減することができます。こうした日々の工夫や心がけを、大切にしていきましょう!!

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トレーニングにも活用したい!集中力を向上させる食べ物とは!?

こんにちは!BEYOND北千住店です!

頭がボーッとしたり、眠くなったりと仕事や勉強の最中に集中力が切れてしまったと感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。

あるいは運動の最中に普段ならできた動きなのにパフォーマンスが低下していてうまくできなかった、ということもあるかもしれません。

集中力を高めて、少しでも仕事や勉強、スポーツの効率を上げたいですよね!パーソナルジムでのトレーニングも同様に、少ない時間を最大限に活用していきましょう!!

今回は、集中力が高まる効果が期待できる成分が含まれる身近な食べ物をご紹介します!!

目次

1.集中力が切れてしまう要因
2.集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物
3.食事の仕方と注意点
4.まとめ

1.集中力が切れてしまう要因

集中力が切れてしまう原因として、必要な栄養素が欠乏し身体のさまざまな器官のはたらきが鈍っていることが考えられます。特に脳は全身の器官をつかさどる重要な器官です。脳に必要な栄養素が欠乏し、脳内物質がうまく生成・放出されなくなったり、脳の一部の器官のはたらきが鈍ったりすると、集中が続かなくなってしまいます。脳に必要な栄養素を補ってくれる食べ物・飲み物を摂取することで、集中力を高められるかもしれません。また体の部位や組織にはたらきかける効果のある栄養素や成分を摂取することで集中力アップにつながると期待できます!

2.集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物

集中力に関わると考えられる成分とその効果について解説し、それらを補ってくれる食べ物・飲み物を合わせて10種類ご紹介します!作業中につまめるものから食事に取り入れたいものまで様々にあるので、ぜひ普段の食生活の参考にしてください!!

【集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物】

成分1 ブドウ糖:脳のエネルギー補給・・・ラムネ、バナナ
成分2 ビタミンB群:脳のエネルギー補給をサポート・・・豚肉、ニンニク
成分3 カフェイン:眠気覚まし・・・コーヒー・紅茶
成分4 メントール:清涼感・・・ガム、ペパーミントティー
成分5 フラバノール:ストレス軽減、認知機能改善・・・チョコレート
成分6 チロシン:注意、記憶、学習機能に影響・・・ナッツ類、納豆
成分7 DHA:認知機能の低下を予防・・・サバ

3.食事の仕方と注意点

ここまで、食べることで集中力の向上が期待できる食べ物・飲み物を紹介してきました。しかし、集中力を上げるためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも大切です!
ここでは、食事の仕方のコツと注意点をお伝えします!

◎糖質の過剰摂取に注意
どんなものも過剰摂取は禁物ですが、特に糖質の摂り過ぎには気を付けておきたいところです。糖質が含まれるものを摂取して血糖値が上がると、「インスリン」というホルモンが分泌されます。一度にたくさんの糖質を摂取して血糖値が急激に上昇すると、それに伴ってインスリンも過剰に分泌され、今度は血糖値が急激に下がることになります。血糖値が急に下がると眠くなったり頭がボーッとしたりしてしまう可能性があるため注意が必要です。また、これはダイエットにも大敵となります!
もちろん、そのほかの栄養素に関しても、「たくさん摂れば良い」というものではないので注意してくださいね。

◎よく噛んで食べる
食事の際にはよく噛むように心がけましょう。咀嚼運動は脳の「前頭前野」や「海馬」という部位を活性化させます。「前頭前野」は思考や創造性を担う脳の中枢器官です。特に右側の前頭前野が活性化すると、知覚・判断・想像・推論・決定・記憶・言語理解などに関わる認知機能の改善につながるともいわれています。「海馬」は脳に入ってきた情報を処理している部分で、「記憶の司令塔」とも呼ばれる重要な部分です。よく噛むことで記憶力の向上も期待できるかもしれません。また、よく噛むことは食べ過ぎの予防にも繋がりますよ。
よく噛んでゆっくり食べると食事中から満腹中枢がはたらき始めるため食べ過ぎを防ぎ、食後も集中力をキープすることができる可能性があるのです。

4.まとめ

仕事や勉強に集中するためには、体のコンディションを整えることが大切です。私たちの体は食べたものによって作られるため、集中力キープのためには脳や体のはたらきに関係する栄養素や成分を摂ることが重要だといえるでしょう。
食べ物で身体のコンディションをしっかり整えて、作業効率のアップを目指してみてください!

いかがでしたか?BEYOND北千住店では、ダイエットやボディメイクに関すること以外にも、健康ついてのあらゆる情報をレクチャーしています。

気になった方は、ぜひBEYOND北千住店にお問い合わせください!

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縁起のいい出世魚が早期到来!ぶりはダイエット向きの脂肪酸がたっぷり!?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

今年はぶりが早くも収穫の時期を迎えています!!ぶりはダイエットの味方ともいえる不飽和脂肪酸をたっぷり含んだ縁起のいい出世魚です。

今回はそんなぶりの栄養面からみた特徴について、紹介していきます!!

目次

1.DHAやEPAに加え、パルミトレイン酸が豊富!
2.血管系の病気の予防に期待!肝機能の向上も!
3.血合いに含まれるタウリンも忘れずに!

DHAやEPAに加え、パルミトレイン酸が豊富!

豊富なDHAやEPAに加え、同じ不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸も含みます。 これら脂質の酸化を抑えるビタミンEのほか、ビタミンA·Dなどのビタミンや鉄、血合いにはタウリンも豊富です!

血管系の病気の予防に期待!肝機能の向上も!

DHAと EPAが血管系の病気の予防に役立つとされます。ビタミンEはこれらの脂質の酸化を防ぎ、ビタミンDは骨粗しょう症予防に効果的で、タウリンは肝機能の向上が見込まれます!また、DHAやEPAなどを含む良質な脂質には、脂肪の燃焼効果を促進する働きがあり、適度に摂ってあげることで効率よくダイエットを進められます! ですが、脂質としてはやや多めなので、食べすぎには注意しましょう!

血合いに含まれるタウリンも忘れずに!

血合いは少しくせがありますが、肝臓に働くタウリンなどを多く含みます。 きれいな赤色をした新鮮なものを選びましょう!香ばしく焼いた照り焼きやブリ大根など、焼いても煮ても楽しめます!!

いかがでしたか?味覚を堪能しつつ、健康的にダイエットを進めていきましょう!!ですが、脂質としてはやや多めなので、食べすぎには注意しましょう!

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ダイエット成功へのカギ!?7つのポイントをご紹介!

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない・・・」

ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。。。

ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます!!

極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません。健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵なのです!

この記事では、健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します!!

目次

1.ダイエットの成功とは?
2.ダイエット成功のための7つのポイント
3.無理なダイエットは禁物!体への悪影響
4.まとめ

ダイエットの成功とは?

ダイエット中、なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり落ち込んだりしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません。ダイエットは、減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」といえるものです。一度体重を落とせても、リバウンドしてしまえばせっかくの努力が水の泡になってしまいます。減量後の体重を維持するためには、短期間に無理をして痩せるのではなく長い目で見て続けられるよう無理なく生活習慣を変えていくことが必要です!

ダイエット成功のための7つのポイント

「実際、ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう?」
「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、効率が悪いのかも……」
このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

健康的な減量のためには、普段の生活習慣を改善しこつこつ続けることが重要です。
ここではダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します!!

ポイント1 摂取カロリーの目安を知る
カロリーの摂り過ぎが肥満につながるということは皆さんご存じですよね。ダイエットを効率的かつ健康的に進めるためには1日に摂取するカロリーの目安を知り、適度なカロリー摂取を行うことが重要です。

ポイント2 食物繊維を摂る
ダイエットには食物繊維を積極的に摂ることも効果的だと考えられます。食物繊維とは食品に含まれるヒトの消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別されます。食物繊維にお腹の調子を整えるはたらきがあることは皆さんご存じですよね。そのほかにも食物繊維には脂質・糖・塩分(ナトリウム)を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防や改善にも効果が期待できるのです。また、食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあり満腹感が得られやすいということも大きなメリットです。

ポイント3 21時以降は食べ物を摂らない
「夜遅くに食事をすると太りやすい」とよくいいますよね。夜遅くに食べたり飲んだりすることを避けるのもダイエットのコツの一つです。夜間には脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の分泌量が増加します。このたんぱく質は特に22時から2時の間に多く分泌されます。消化のための時間を確保するためにも、余裕を持って21時以降にものを食べることは避けましょう。

ポイント4 朝食をしっかり摂る
朝食をしっかり食べることもダイエットには重要だと考えられます。朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなると考えられます。朝ごはんをしっかりと摂取し、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。

ポイント5 十分な睡眠をとる
「睡眠とダイエットって関係あるの?」と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています。寝不足の影響は意外なところにも及ぶのですね。ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心がけましょう。

ポイント6 有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることにあります。摂取カロリーを適切にコントロールすることはもちろん、体を動かして消費カロリーを大きくすることも非常に重要です。有酸素運動にはウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどがあります。運動不足が続いているという方は無理のないよう少しずつ体を動かすことから始めてみてくださいね。

ポイント7 筋トレで基礎代謝を上げる
「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと?」と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。筋肉に強い負荷をかける筋トレもダイエットに効果的だと考えられるため有酸素運動と合わせて行うのがおすすめです。筋トレには「基礎代謝」を上げる効果が期待できます。

無理なダイエットは禁物!体への悪影響

早く痩せたい、もっと体重を落としたい、とダイエット中につい無理をしてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、かえって痩せづらい体質になったり、体調を崩したりしてしまう危険性があるため食事量を極端に制限するなどして急激な減量を行うのは禁物です。焦らずこつこつと続けて健康的に減量することを目指しましょう!!

ここでは無理なダイエットによって生じる可能性のある体への悪影響をご説明します!

1.リバウンドしやすくなる
極端な食事制限を行うなどの無理なダイエットでは、ダイエットをやめたときリバウンドしやすくなってしまいます。またさらに痩せにくい体質になってしまうという問題もあります。極端な食事制限によるダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝が落ち、何もしないときに消費するカロリーが少なくなってしまうのです。食事制限だけに頼るのではなく、適度に体を動かすことを心掛けましょう。

2.栄養不良になる可能性がある
ダイエットのために極端な食事制限を行うと、体に十分な栄養素を補給できず栄養不良の状態になることも考えられます。月経のある女性の場合、特に偏った食生活によって鉄分が不足しがちです。鉄分が不足した鉄欠乏やそれに伴う貧血では、だるい、疲れやすいといった症状や、発育障害などが引き起こされます。そのほかにも健康の維持に欠かせない栄養素が不足してしまう可能性があります。健康を損なわないよう、ダイエット中もバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

3.摂食障害になる可能性がある

「痩せるために食事の量を減らさなきゃ……」と神経質に考えるあまり、摂食障害を引き起こしてしまう場合もあります。摂食障害の代表的なものとしては、「拒食症(神経性食欲不振症)」と「過食症」が挙げられます。拒食症では太ることを極端に恐れ、食事を避けるようになり、極端に痩せてしまうことが特徴です。過食症では反対に週に数回・数カ月間にわたる過食が見られますが、同時に体重増加を防ぐため、吐いたり下剤を使用したりすることがあります。このような摂食障害が慢性化すると、低血圧や不整脈、女性であれば無月経などのさまざまな健康障害が生じる可能性もあります。摂食障害の原因には「痩せたい」という強い願望のほか、ストレスなどの精神的なものも考えられます。必要以上に痩せたいと思い込んだり、ストレスをため込んだりしないよう注意してくださいね。

まとめ

ダイエットは減量後の体重を維持することができて初めて「成功」といえます。極端な食事制限などによる急激な減量は、リバウンドしやすくなる上、健康への悪影響も生じる可能性があるため絶対に行うべきではありません。ダイエットの成功のためにはカロリー計算を行い、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂って適度な運動を行うことが重要です。また睡眠も十分にとることを心掛けましょう。ポイントを踏まえつつ、健康的な減量を目指していきましょう!

代謝アップ、ボディメイクをご希望の方はぜひBEYOND北千住店へ!

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効率的なダイエットの秘訣!体脂肪にはつきにくい時間がある!?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

ダイエットの成功の秘訣は、摂取カロリーと消費カロリーの適度なバランスの調整が重要です!ですが、カロリー以外にも食事のタイミングもとても重要であることはご存じでしょうか?

本日はそんな食事のタイミングによるダイエットをより効率的に進めていくコツについて、紹介していきます!!

目次

1.エネルギー摂取より消費を増やす
2.体脂肪が増える仕組み
3.摂取と消費のバランスを見極める

エネルギー摂取より消費を増やす

エネルギー摂取より消費を増やす人体におけるエネルギー貯蔵庫が脂肪細胞。ゆえに体脂肪は人類が生きていくために必要なのですが、現代は食事内容が向上し、運動量が減ってきています。となると通常、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいますよね。余剰分は中性脂肪として脂肪細胞に蓄積され、肥大するばかりか、容量を超えると分裂し、放っておけば体脂肪は雪だるま式に増えていくわけです。では、どうやって減らせばいいのか。ひと言でいえば、カロリー消費量が摂取量を上回ればいいのです。これはダイエットにおける大前提!つまり、筋トレと運動で基礎代謝と活動代謝を高めるとともに、食事管理をしっかりすればいいのです。ただし、摂取カロリーと消費カロリーの収支がトントンであっても脂肪が増える場合も。なぜなら、カラダには脂肪がつきやすい状態とつきにくい状態があるからです。たとえばトレーニング前に摂取した栄養素はエネルギーとして消費されるだけでなく、その後2~3時間は筋肉の合成に使われるので脂肪はつきにくい。けれども、時間が経てば筋肉に栄養素が回りにくくなり、代わりに脂肪として蓄えられてしまいます。ですから、自分のカラダがいま合成に向かっているのか、それとも分解に向かっているのかを見極め、それに合わせた食事管理が重要になります!

体脂肪が増える仕組み

栄養素
 ↓摂取
消化・吸収
 ↓
代謝エネルギーとして消費
 ↓
エネルギー消費の余剰分は脂肪細胞へ
 ↓
脂肪細胞内の中性脂肪が増加する(サイズUP!)と細胞が分裂
 ↓
脂肪細胞の数が増加しサイズUP!

摂取と消費のバランスを見極める

摂取カロリーと消費カロリーがトントンなのに体重が増えることも、、、

・・・なぜか?

〈食事のタイミングが重要〉
・トレーニング後の2~3時間は脂肪がつきにくい
 なのに食事がとれない・・・
・夜は脂肪の分解より合成が優位
 なのに夜遅くにたべてしまう・・・

自分のカラダの合成・分解の方向性に合わせたタイミング・食事管理が重要!

いかがでしたか?単純なカロリー計算のみならず、しっかりとタイミングを見計らった食事をしてあげることが、より効率的にダイエットを進めていくポイントです!ぜひ実践してみましょう!

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ダイエットの大敵!?冷え性を予防するおすすめの食材とは?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

近頃、秋も深まり朝晩は冷える日が増えてきましたね!そんな中、手足の先が冷えるなど冷え性や血行不良の症状が徐々に強くなってきている方も多いのではないでしょうか。

本日はそんな冷え性や血行不良について、栄養面からみた対策について紹介していきます!

目次

1.どんな状態?筋力が低下し、自律神経が乱れている
2.対策は?たんぱく質とビタミンB6で筋力低下を予防
3.血流改善につながるおすすめ食材をご紹介!

どんな状態?筋力が低下し、自律神経が乱れている

手足や腰が冷える冷え性の症状は、血行不良によって起こります。血液には体内の熱を全身に運ぶ役割があるからです。血行が悪くなるのは、血液循環を助ける筋力の低下や、ストレスや不規則な生活、寒暖差などによって血流をコントロールする自律神経が乱れることが原因です。栄養不足も冷えの原因になります。エネルギー不足で、体内で十分に熱がつくれなくなるためです。そのほか、松原病や甲状腺の病気によって冷え性が引き起こされることもあります。

対策は?たんぱく質とビタミンB6で筋力低下を予防

「冷えは万病のもと」といわれるように、血行不良による冷え性は肩こりや関節痛、めまい、アレルギー、月経痛、不眠などさまざまな不調を招きます。生活の中で血流を改善する対策をとりましょう!食事で大切なのは、筋肉とエネルギーの材料になるたんぱく質と、その代謝に関わるビタミンBを十分摂取することです。とくに、もともと男性より筋肉が少ない女性は、冷え性に悩まされがち。食事と運動で筋力アップに努めましょう。血行を促進する働きのあるビタミンEが豊富な食べ物や、しょうがやにんにくなどをとるのも効果的です。そのほか食事以外では、就寝前の入浴もおすすめ。ぬるめのお湯でゆっくり温まれば血行がよくなり、自律神経を整える効果もありますよ!

血流改善につながるおすすめ食材をご紹介!

赤ピーマン
ビタミンB6を多く含む野菜の一つ
鶏むね肉
必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質源
にんにく
血流の流れをよくするとされる香り成分アリシンを含みます
アーモンドなどのナッツ群
血管を広げて血流の流れよくするビタミンEや良質な脂質がいっぱい!
しょうが
辛み成分のショウガオールが体を温めるとされ、血行促進に期待あり!
玄米
ビタミンB6のほか、糖質を分解するビタミンB1も多く含んでいます
イワシ、サンマ
エネルギー源の脂質や血行の流れをよくするとされるEPAが豊富!

いかがでしたか?おすすめ食材を適度に食卓に加えながら、冷え性を体の内側から予防していきましょう!!また、適度な筋トレも行いつつ、代謝アップによる血行促進もお忘れなく!!

おすすめのトレーニングはぜひBEYOND北千住店で!!

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NABBA JAPAN 岩瀬トレーナー入賞!!

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

昨日行われました NABBA JAPAN JAPAN GRAND PRIX2021 にて、
BEYOND北千住店在籍の岩瀬トレーナーが入賞しました!!

屈指の絞りと肉体美を競うこの大会では、過酷な減量を経た多くの猛者たちが集います!
そのなかで、岩瀬トレーナーは出場者のなかでもトップクラスの絞りで挑み、

〈BIKINI MODEL〉
NOVICE クラス 第3位🥉
OPEN  クラス TOP10

という輝かしい成績を獲得いたしました!

ビキニモデルとは雰囲気を含む女性美や丸みのある肩やお尻などの筋量を残しながらの究極の絞り、砂時計のようなシルエットを評価するカテゴリーです!

そのなかでの入賞は、まさにボディメイクにおいてのお手本となりうるものですね!

BEYOND北千住店では、ダイエットをはじめ、ボディメイク、運動不足など幅広いお体に対する課題解決をお手伝いさせていただきます!

今後ともBEYOND北千住店を、よろしくおねがいいたします!!

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秋の味覚!ビタミン豊富なサンマの魅力とは!?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

秋といえばサンマの季節!皆さんこの秋はもう召し上がりましたか?旬の味覚を味わいつつ、サンマならではの栄養成分の効率よく摂取していきましょう!

本日は栄養面からみたサンマの魅力について、紹介していきます!!

目次

1.栄養効果の高いビタミン類がたっぷり!
2.口内炎の改善や貧血予防効果に期待!
3.丸ごと焼いて大根おろしと!
4.知っとくとトク!サンマの選び方!

栄養効果の高いビタミン類がたっぷり!

不飽和脂肪酸のDHAやEPAや良質なたんぱく質を豊富に含みます。ほかにも、ビタミンA·B12·D· Eなどを多く含んでいるのが特徴です!旬の秋には、脂がのっていて栄養価がアップします!!

口内炎の改善や貧血予防効果に期待!

DHAは脳の機能に重要な役割を果たします。 EPAには血栓をできにくくするなどの作用があるとされます。ビタミンAは目の疲れや口内炎の改善に働きます。ビタミンB12による貧血予防の効果も期待できます!!

丸ごと焼いて大根おろしと!

栄養分を残さずとるには、薄味のしょうが煮や梅煮にして汁ごと食べましょう。しかしサンマといえば丸ごと塩焼きにするのがおいしくておすすめ。 大根おろしを添え、すだちなどをしぼると絶品ですね!!

知っとくとトク!サンマの選び方!

サンマを買いに行ったら、 顔をよく観察してましょう!ロの先端が少し黄色くなっているサンマがいたらそれを選んで!新鮮でおいしいサンマの証拠です!!

いかがでしたか?良質な脂質を含むサンマからたんぱく質を補いながら、健康的に秋の味覚を楽しみましょう!!

BEYOND(ビヨンド)ジム北千住店

住 所  東京都足立区千住3丁目-1藤田ビル4階
電 話  TEL 03-4361-0322
営業時間 平日 10:00~22:00 祝日 10:00~22:00

お問い合わせ:カウンセリング・体験トレーニングご予約受付

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意外と簡単!?減塩のコツをおさえてよりヘルシーに!

皆さんこんいちは!BEYOND北千住店です!

先日のブログにて、日本の和食がダイエットに向く食卓であることを紹介させていただきました!和食がヘルシーであることは世界の人が認めていますが、ひとつだけ、難点は食塩が多めになってしまうこと。ですがちょっとした工夫で、食塩を減らしていくことが可能です!

本日はそんな和食の減塩方法について、ご紹介していきます!

目次

1.日本人は普段の食事で食塩をとり過ぎている !?
2.薄味でもおいしく!料理法に工夫を!
3.薄味でもおいしい!料理のコツをご紹介!

日本人は普段の食事で食塩をとり過ぎている!?

私たちは日常的に食塩を摂取しています。食塩は、栄養素でいうとナトリウム。ナトリウムは体の水分量などを調節する大事なミネラルです。しかしとり過ぎると血圧が上がり、その結果脳卒中や腎臓病などを招いてしまいます。日本人は食塩のとり過ぎといわれています。これは、しょうゆやみそなど、よく使う調味料に食塩が含まれるものが多いためです。日本人の1日当たりの食塩摂取量の平均値は約10gで、WHOのすすめる5g未満、また日本高血圧学会のすすめる6g未満にはとても及びません。

薄味でもおいしく!料理法に工夫を!

食塩の摂取を減らす (減塩する)には、まずは食塩の多い調味料を控えること、同じく食塩の多い加工食品の摂取を減らすことが、最も効果的です。しかし、ただ食塩の摂取を減らすのでは薄味に飽きてしまうことも。減塩を長く続けていくには、薄味でもおいしいと感じられる工夫をすることが重要です。例えば、だしの旨みや、果汁や酢などの酸味、香辛料や香味野菜、スーブなどを使うと、薄味をカバーできます。食塩に頼らずにおいしさを引き出す工夫をしてみましょう。

薄味でもおいしい!料理のコツ!

①酸味をプラス
酢や柑橘系果実の果汁、トマトなどを使って、味のアクセントになる酸味を加えましょう!
②香りをプラス
ニンニク、しょうが、しそなどの香味野菜やハーブ、各種スパイスの香りや辛味、刺激で薄味をカバー
③コクをプラス
煮物や汁物に牛乳や乳製品を加えたり、仕上げにごま油などを一滴たらしたりすると料理にコクがでます!
④旨みをプラス
こんぶ、かつお節、キノコ類、干しエビなどから、だしの旨みをぎゅっと引き出しましょう!
⑤香ばしさをプラス
焼いたり揚げたりすることで、食材についた焦げ目は、料理に香ばしい風味をつけ加えます!
⑥とろみをプラス
とろみをつけることで味が食材にまとわりつくため、薄味でも満足感が得られます!

いかがでしたか??減塩のコツは意外にもたくさんあることを、知っていただけたかと思います。和食のいいところを活かしつつ、減塩を心がけてより健康的な食事を習慣化させていきましょう!

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和食の魅力!日本人のダイエットにも和食が有効なわけとは!?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

ダイエットをするにあたって、献立の、組み立てはとても大切です!特に、日本人の昔からの食事である和食は、ダイエットに向いている食卓でもあります!

本日はそんな和食のメリットについて、書いていきたいと思います!

目次

1.食卓を和食献立で考える
2.和食献立の4つのメリット
3.和食はユネスコ無形文化遺産にも登録されている!?

食卓を和食献立で考える

旬の食材を生かして季節や自然を表現する和食は、栄養バランスにも優れています。伝統的な和食に肉や乳製品を組み合わせれば、さらにバランスのよい理想的な食事になります!

和食献立の4つのメリット

①一汁三菜のスタイル
ご飯を基本に多彩なおかずを組み合わせる基本スタイルで、 炭水化物、 たんぱく質、ビタミンやミネラルをバランスよくとることができます!
② 魚や野菜などの食材を使用
魚や野菜、 きのこ、大豆や大豆製品などの食材を使ったおかずが多い。これらは脂質が少なく、食物繊維が豊富なのが特徴!
③バラエティー豊かな発酵食品を使用
みそやしょうゆ、みりんといった発酵調味料を多く使い、納豆やかつお節、塩辛などをはじめとする発酵食品も豊富!腸内環境を整えることができます!
④ だしによる味つけ
薄味が基本。みそやしょうゆなどを控えて、こんぶやかつお節などによる、だしの旨みを味のベースにすれば料理の減塩もしやすいです!

日本人の胃腸は、和食を効率よく分解、吸収する能力に長けています!昔ながらの食事に基盤を戻してあげることで、本来自分の持っている体系に戻していくことが可能です。体は食生活を写す鏡となるわけですね!!

ユネスコ無形文化遺産にも登録されている和食

和食は、平成25年に「和食; 日本人の伝統的な食文化」 として、ユネスコ無形文化遺産に正式に登録されているんです!

和食の4つの特徴として、
「多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重」
「健康的な食生活を支える栄養バランス」
「自然の美しさや季節の移ろいの表現」
「正月などの年中行事との密接な関わり」があげられています。

せっかくの世界に誇れる食文化ですので、次世代にも引き継いでいきたいものですね!

いかがでしたか??栄養バランスのよい食事を考えることを機に、ダイエットにも最適な和食献立の機会を増やしてみてはいかがでしょうか?

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季節の変わり目!食欲不振を打破して乗り切ろう!

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

暑い夏もひと段落して、朝晩は冷え込む日も増えてきましたね!寒暖差の激しい季節の変わり目は、体調不良も起こしやすいタイミングです!

本日はそんな季節の変わり目やストレスによって起こしやすい、『食欲不振』を打破していく食事について、ご紹介していきます!!

目次

1.ストレスや疲れなどにより自律神経が乱れる!
2.ビタミンB1不足に注意しつつ、規則正しい食事を!
3.食欲増進のおすすめ食材!

ストレスや疲れなどにより自律神経が乱れる

食欲不振を引き起こす原因はさまざまですが、おもにストレスや疲労、不規則な生活などが考えられます。季節の変わり目による気温変化への対応もその一つです。食欲や内臓の働きをコントロールする自律神経が乱れるため、空腹を感じなくなったり、胃腸の働きが悪くなったりしてしまいます。炭水化物に偏った食事やビタミンB1不足によってエネルギーが十分につくれなくなると、体の機能が低下して食欲不振になることもあります。また、胃腸の病気やうつ病のような精神疾患が原因のことも。その場合、まず病気の治療が必要です。

ビタミンB1不足に注意しつつ規則正しい食事を!

体力の維持・回復のために、少量でもよいので規則正しい食事を心がけましょう!とくにビタミンB1が不足すると十分にエネルギーをつくれず、食欲も低下するので積極的に摂取を!食欲が出ないと、簡単に食べられるおにぎりやうどんなどで食事を済ませて栄養が炭水化物に偏りがちなので、たんぱく質の補給も大切です。できれば食欲を増進する作用をもつ香味野菜や酸味のある食べ物もプラスして。にんにくやねぎ、レモンなどのかんきつ類などがおすすめです。

食欲増進のおすすめ食材!

カツオ・・・エネルギーの代謝を助けるビタミンB1を含みます。
にら・・・香り成分アリシンに食欲増進効果があるとされます。
セロリ・・・独特な香りが食欲をアップさせます。
鶏ささみ・・消化がよく胃にやさしい、食べやすさ満点のたんぱく質源。
酢・・・料理に使うと、さっぱりとした味わいになります。

いかがでしたか?規則正しい食事と睡眠を心がけて、健康的な日々を送りましょう!ダイエットやボディメイクにおいても、食欲不振や体調不良は大敵!日頃から意識して予防していきましょう!

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