この時期気を付けたい!二日酔い対策に摂りたい食材とは!?

こんにちは!BEYOND北千住店です!

年末年始を目前に、お酒を飲む機会が増えてきてはいませんか?翌日のパフォーマンスを維持するためにも、二日酔いには注意していきたいところです。

本日はそんな二日酔い対策に摂りたい食材についてご紹介していきます!

目次

1.飲酒による複数の原因が重なり、吐き気などのが発生
2.水分補給を第一に胃にやさしい食事をしよう!
3.二日酔い対策に摂りたい食材のご紹介!

飲酒による複数の原因が重なり、吐き気などのが発生

二日酔いは、アルコールの過剰摂取により頭痛や胸やけ、吐き気が起こる症状。アルコールが肝臓で代謝される際、アセトアルデヒドという物質が産生されます。以前はその分解が追いつかないことが二日酔いの原因と考えられていました。しかし現在では、アルコールの利尿作用による脱水や、アルコールにより糖代謝が上手くいかず低血糖になるアルコール性低血糖、アルコールが胃など消化器官の粘膜を刺激して起こる炎症など、いくつかの原因が絡み合っていると考えられています。

水分補給を第一に胃にやさしい食事をしよう!

まず、脱水状態を補正することがいちばんです。ナトリウムも失われているので、水だけでなく少量の食塩も一緒に摂取を。さっぱりしていて食べやすい梅干しもおすすめです。消化がよいおかゆなどで糖質を補充し、胃粘膜の修復に役立つとされるビタミンUの摂取も心がけて。また予防としては、胃粘膜を保護するため、空腹状態での飲酒は避けましょう。飲酒の直前に、胃粘膜保護の効果のある牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとるのもよいでしょう。

二日酔い対策に摂りたい食材のご紹介!

梅干し・・食塩を摂れるうえ、さっぱりとして食べやすくおすすめ
キャベツ・・胃粘膜修復に役立つとされるビタミンUが豊富
じゃがいも・・糖質をたっぷり含んでおり、効率よく摂取できます
ご飯・・おかゆなど消化しやすくして糖質を補給できます

いかがでしたか?しめのご飯などはじつは二日酔い対策にも有効な対策といえますね!しっかりと対策を摂りつつ、元気に過ごしていきましょう!

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年末年始に気を付けたい!!胃もたれの予防と対策食材をご紹介!

こんにちは!BEYOND北千住店です!

近頃、年末に向けて外食やお酒を飲む機会も増えてきたのではないでしょうか。もちろん、暴飲暴食は避けたいところですが、少し食べ過ぎたあとに胃もたれを起こすことも想定されます。

本日はそんな胃もたれ対策として、摂っておきたい栄養について紹介していきます!

目次

1.消化機能が低下、食べ物が胃に長く留まっている
2.タンパク質やビタミンUで胃の粘膜を修復!
3.胃もたれ対策にオススメの食材

消化機能が低下、食べ物が胃に長く留まっている

胃もたれは一般的に食べ過ぎや飲み過ぎ、油っこい食事などの胃腸に負担のかかる食生活や、ストレスなどによる自律神経の乱れが原因で起こります。胃のぜん動運動が低下して消化不良になり、食べ物が長く胃に留まってしまうのです例えば多量のアルコールは、胃を強く刺激して胃の粘膜を傷つけ、胃の動きを悪くするため胃もたれを起こします。また、アルコールには利尿作用があるため、脱水症状になり、吐き気や頭痛を引き起こします。

タンパク質やビタミンUで胃の粘膜を修復!

一時的な胃もたれの場合、まずはおなかがすくまで胃を休めることが大切。ただし水分補給は忘れずに。食事をするときは、脂の多い肉や食物繊維が多くかたい野菜を避け、消化のよい食事を心がけます。とはいえ、たんぱく質は胃粘膜の材料になるので必要不可欠。胃粘膜を保護する働きがあるぬめり成分を含むオクラや長いも、胃粘膜の修復作用が期待されるビタミンUが豊富なキャベツやブロッコリーなどと一緒にとるとよいでしょう胃の消化吸収力が低下しているため、消化を助ける食べ物も効果的です。例えば大根には、でんぷんを分解するアミラーゼや、脂肪を分解するリパーゼなどの消化酵素が入っていて、食べ物の消化を促進する働きがあります。

胃もたれ対策にオススメの食材

長芋・・ぬめり成分を多く含みます。お酒を飲む前に摂るのも効果的
キャベツ・・ビタミンU(別名キャベジン)が多く含まれています
グリーンアスパラガス・・ビタミンUやたんぱく質の材料であるアスパラギン酸が豊富
豆腐・・脂質が少なく、消化吸収がしやすいタンパク質
バナナ・・水分とともに不足するカリウムの補給に
大根・・アミラーゼは熱に弱いので、すりおろすなどして食べるのが◎
トマトジュース・・飲酒後、失われやすい水分とビタミンやミネラルを補給できます
シジミ・・アルコールを分解して肝機能を助けると言われるオルニチンを含有

いかがでしたか?日頃から食べる食材に少しだけ心がけを変えつつ、年末も元気に過ごしていきましょう! !

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食物繊維の摂りすぎは体に悪影響?過剰摂取の影響と適正量

こんにちは!BEYOND北千住店です!

食物繊維にはお腹の調子を整える効果など、健康に良い効果があることは皆さんご存じですよね。しかし反対に食物繊維を摂り過ぎてしまうと体に悪い影響はないのか気になる方もいらっしゃるでしょう。また、もし体に悪影響があるとしたら、食物繊維はどれくらい摂取するのが適切なのかもあわせて知っておきたいところです。

今回のブログでは、食物繊維の摂り過ぎによって起こる体への影響、摂取基準や平均的な摂取量について解説していきます!

目次

1.食物繊維とは何か
2.食物繊維を摂り過ぎるとどうなるのか
3.食物繊維はどのくらい摂るべき?
4.まとめ

そもそも食物繊維とは何か

「食物繊維って、お腹の調子を良くしてくれるんでしょ?」
食物繊維に対してこのようなイメージを持つ方も多いかもしれませんね。食物繊維とは食べ物に含まれている成分のうちヒトが持つ消化酵素で分解できない成分のことをいいます。食物繊維には便の材料となったり大腸内で良いはたらきをする善玉菌を殖やしたりして腸内環境を整えてくれるはたらきがあります。また食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類に分けられ、それぞれ異なるはたらきも持っています。

水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えたり、脂質やナトリウムの排泄を促したりします。一方で不溶性食物繊維には、便の量を増やすことで大腸の粘膜を刺激して排便を促す作用があるのです。

〈水溶性食物繊維〉
果物類・野菜類(ペクチン)、海藻類(アルギン酸)、こんにゃく(グルコマンナン)など

・小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにして、食後に血糖値が上がるのを抑える
・脂質を吸着して体外に排出し、血液中のコレステロール値を低下させる
・ナトリウムを排出して高血圧を予防する

〈不溶性食物繊維〉
野菜類などの植物性食品(セルロース、ヘミセルロースなど)、きのこ類(キチン)など

・便の量を増やして大腸を刺激し、排便を促す

その他、食物繊維の摂取によって、糖尿病やがん、心筋梗塞、脳卒中といった生活習慣病の発症率や死亡率が低くなる、体重の増加が抑えられるといった報告もされています。

このようにさまざまな健康に良いはたらきを持つ食物繊維ですが、多くの日本人は食物繊維不足の傾向にあるといわれています。

健康を維持するために、食物繊維を積極的に摂取したいですね!

食物繊維を摂り過ぎるとどうなるのか

「そんなに健康に良い効果があるなら食物繊維をたくさん摂りたいけど、摂り過ぎたら何か悪いことがあるのかな……?」
「食物繊維って摂り過ぎるとお腹の調子が悪くなるって聞いたことがあるような……」

食物繊維の摂り過ぎで健康に悪い影響が起きないか心配している方もいらっしゃるでしょう。基本的には、通常の食事から摂取する範囲であれば摂り過ぎの心配はありません。現代の日本人は食物繊維が不足しがちであるため、むしろ積極的に摂っておきたい栄養素だといえます。しかしサプリメントなどで度を超えて摂取した場合には体に悪影響が生じる可能性があるため注意が必要です。

ここでは、食物繊維の摂り過ぎによって何が起こるのかについて詳しくご説明します!

影響1 栄養素が吸収されにくくなる
食物繊維のうち、水溶性食物繊維は小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにする作用を持っています。食品中の糖質や脂質の吸収も緩やかになるため、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できるのです。しかしその反面、摂り過ぎるとビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も抑えてしまうと報告されています。ただし、すべての水溶性食物繊維が栄養素の吸収を抑えるというわけではありません。果物や野菜に多く含まれるペクチン、海藻類に含まれるアルギン酸など粘度の高いものはその傾向が強いという研究もされています。特定の食べ物から食物繊維を摂取するのではなく、さまざまな食べ物を取り入れることが大事だといえそうですね。

影響2 下痢を起こしやすくなる
食物繊維を摂り過ぎると下痢を起こすこともあるので注意が必要です。水溶性食物繊維は体内で水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくしてくれます。適度な量であれば排泄しやすくなるというメリットがあるのですが、摂り過ぎると水分量が過剰になって下痢を起こしやすくなるのです。

影響3 便秘を悪化させる
水溶性食物繊維は摂り過ぎると下痢を起こしやすくなりますが、反対に不溶性食物繊維は便秘を悪化させることがあります。不溶性食物繊維は、便の量を増やすことで大腸を刺激して動きを活発にすることで排便を促すはたらきを持っています。
便秘にもいくつかタイプがあります。そのなかでも大腸の収縮が強くなって排便がしにくくなる「痙攣性便秘」の場合、不溶性食物繊維を摂取するとさらに大腸が刺激されて便秘を悪化させてしまうのです。そのため、食物繊維の多い食べ物を摂るとガスが溜まったりお腹が張ったりしてしまうことがあるのですね。

食物繊維はどのくらい摂るべき?

「食物繊維の摂り過ぎは心配ないっていうけど、そもそも普段どのくらい摂れているんだろう?」
「いつもの食事で食物繊維は十分に足りているのかな……?」

十分な量の食物繊維を普段からしっかり摂れているのか、足りないとしたらどれくらい摂ったら良いのか気になりますよね。

ここでは、食物繊維をどれくらい摂取すべきか目安量と日本人の平均的な摂取量についてご紹介します。

〈食物繊維の食事摂取基準〉
厚生労働省では、各栄養素をどれくらい摂取したら良いかの目安となる「食事摂取基準」を公表しています。

食物繊維については、以下のように設定されています。

【食物繊維の1日当たりの摂取目標量】
年齢       男性       女性
18〜64歳            21g以上 18g以上
65歳以上             20g以上 17g以上
妊婦       –            18g以上
授乳婦    –            18g以上

ただし本来であれば成人は1日に24g以上の食物繊維を摂ることが理想的だとされています。

日本人の食物繊維摂取量は理想に程遠く実現可能性が低いため、食事摂取基準は18歳以上の日本人の食物繊維摂取量の中央値と理想の目標量の中央値を参考に定められているのです。
食事摂取基準を満たしているからといって、理想的な量の食物繊維を摂れているとはいい難いのですね。

まずは1日数グラムでも多く食物繊維を摂取するよう心がけましょう!

〈食物繊維の平均摂取量〉
厚生労働省が行った「平成30年国民健康・栄養調査」によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は以下のとおりです。

【食物繊維の1日当たりの平均摂取量】
年齢       男性       女性
20〜29歳            12.9g     11.9g
30〜39歳            13.6g     12.8g
40〜49歳            13.7g     12.6g
50〜59歳            14.4g     14.0g
60〜69歳            16.5g     16.7g
70〜79歳            17.8g     17.4g
80歳以上             16.8g     14.6g

摂取目標量と比べると、男性はすべての年代で、女性は70〜79歳を除く年代で食物繊維が不足していることがわかります。特に働き盛りの年代の方は食物繊維の摂取量がかなり少ない傾向にあるので、意識して摂取したいですね。

まとめ

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別され、それぞれ食後の血糖値や血液中のコレステロール値の上昇を抑えるはたらきや、腸を刺激して排便を促すはたらきを持っています。

食物繊維は糖尿病やがんなど生活習慣病の発症率や死亡率を下げるという報告もあり、健康の維持や増進のために意識して摂取したい栄養素の一つです。しかし、度を超えて摂りすぎると栄養素の吸収を阻害したり、下痢や便秘を起こしたりする可能性もあります。サプリメントなどで過剰に摂り過ぎないように注意が必要ですね。ただし、通常の食事からの摂取であれば摂り過ぎや健康への影響を心配する必要はないといえます。むしろ日本人の食物繊維の平均摂取量は目標量よりも少なく、多くの人に足りていない成分の一つでもあります。

果物類や野菜類、海藻類、きのこ類など食物繊維はさまざまな食品に含まれているので、特定の食材に偏らないようバランスよく摂取してみてください!

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石原トレーナーがOLYMPIA AMATEUR JAPANに出場しました!

こんにちは!BEYOND北千住です!

11月13日に行われましたOLYMPIA AMATEUR JAPANに
石原トレーナーが出場しました!

たくさんの応援、誠にありがとうございました!

OLYMPIA AMATEUR JAPAN は日本最高峰のフィジークコンテストのひとつであり、
究極の絞りと屈指の肉体美を競うこの大会では、過酷なトレーニングを経た猛者達が全国から集います!

今回、本人の満足のいく結果は残せませんでしたが、
たくさんのお客様からご声援をいただき、BEYOND北千住はお客様と一つのチームであるということを改めて実感しました。

そしてこれからも、お客様方とともに理想に向かって二人三脚で歩んでいくパーソナルジムであり続けます。

今後もお客様のボディメイクを精一杯サポートさせて頂きますので、
BEYONDを通じて一緒にボディーメイクに励んでいければ幸いです!!

たくさんの暖かいお言葉、ご声援ありがとうございました!!

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ぽかぽか食材でダイエット効果を促進!ショウガの成分と効能について

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

10月も終わりに近づき、寒い日が増えてきました。外出することも多くなった昨今、風邪予防や体調管理にも注意が必要ですね。本日はそんな寒い日に摂りたいぽかぽか食材!しょうがの成分や効能についてまとめていきたいと思います!

目次

1.しょうがの真骨頂!辛み成分ショウガオールや香り成分ジンギベレン
2.血行を促進して体ぽかぽかに
3.有効成分を無駄なくとる方法

しょうがの真骨頂!辛み成分ショウガオールや香り成分ジンギベレン

目立った栄養素はないものの、特徴的な有効成分が含まれます。 辛み成分ジンゲロールを含み、この成分は加熱によってショウガオールに変化します。また、 香り成分ジンギベレンなどを含みます!

血行を促進して体ぽかぽかに

ジンゲロールやショウガオールには、血行促進により体を温める働きや、殺菌作用があります。ジンギベレンには健胃や解毒の作用があるほか、香りで胃液の分泌を促し食欲を増進させる効果も!

有効成分を無駄なくとる方法

皮の近くに有効成分が多いので、皮ごと使うのがベターです! 細かく刻んで妙め物や煮物に入れたり、すりおろして刺身の薬味にしたり、料理の名脇役として積極的にとり入れましょう!しょうがの有効成分は、 細かくするほど効果を発揮します。ただ、時間がたつと効能が減少してしまうので、なるべく使う直前に調理するようにしましょう!朝のホットジンジャーなどもおすすめです!!

ダイエットにおいても、こうした血行促進による代謝アップは大切な取り組みです!冷え性の方などは特に、寒い時期に代謝が落ちてしまいますので、積極的にしょうがを摂りながら代謝維持による脂肪燃焼を促進していきましょう!

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やせるときはなぜ筋肉から?筋肉がやせると体は太る?

こんにちは!BEYOND北千住店です!

ダイエットやボディメイクをするにあたって、「脂肪量を減らす」というのは例外なく取り組むべき事項です。その中で、間違ったダイエットなどにより、残していきたい筋肉量なども極端に落としてしまっていませんか?

本日のブログでは、そんな脂肪と筋肉の知ってほしい関係性をまとめていきます。

目次

1.脂肪はやせた筋肉が大好き!?
2.筋肉に効果的な食べ物とは・・・
3.ダイエットにおける理想的な食事バランス

脂肪はやせた筋肉が大好き!?

運動をせずに、単にカロリー制限でダイエットをすると、脂肪ではなく筋肉から痩せてしまいます。摂取カロリー制限により必要なエネルギー源が得られなくなると、いままで体に蓄えられていた糖質と脂肪を燃焼させて、エネルギーを補おうとします。当然、皮下脂肪も燃焼するのでちょっとはスマートになったような気がしますが、糖質の多くは筋肉組織に蓄えられているため、筋肉量のほうがガクッと減少してしまうのです。筋肉量が減少すると熱産生量が減少して基礎代謝も落ちます。つまり、そのまま食事制限によるダイエットを続けていくと、どんどんやせにくい体になっていくのです。 さらに低体温症におちいり、36.5℃で一番活発になる体内の酵素もうまくはたらかなくなります。そして、いわゆる「飢餓状態」になった体は、今まで以上に食べたものを脂肪として蓄積しようとします。つまり、ダイエット→筋肉減少→基礎代謝ダウン→脂肪が余計つく→さらにダイエット、という悪循環に陥ってしまうのです。ヘタなダイエットならしないほうがマシ! 気長に地道に体質改善を心がけましょう!!

筋肉に効果的な食べ物とは・・・

筋肉を減らさずにやせるにはどうすればよいのでしょうか?もちろん運動は大切ですが、食事の面でいうと、たんぱく質は十分に摂取すること。たんぱく質は筋肉や内臓などを構成する基本成分のひとつ。さらに、たんぱく質に含まれる4つのアミノ酸が脂肪分解酵素を活性化し、体脂肪を燃えやすくしてくれるのです。カロリー制限をするなら、高たんぱくの食品の摂取を忘れずに!

具体的には、お肉やお魚、豆類などを積極的に摂っていくよう、心がけていきましょう!

ダイエットにおける理想的な食事バランス

先ほど、筋肉中の糖質の減少が、直接筋肉量の減少につながるとお伝えしました。その点からお察しの通り、糖質制限によるダイエットは、著しく筋肉量の低下を招いてしまい、脂肪と筋肉が著しく低下するので、一見効果が大きく見えますが、長期的にみるとおすすめはできません。では具体的に、どのような栄養バランスでダイエットを進めていくのが理想的なのでしょうか。筋肉を動かすエネルギー源でもある糖質を減らすことなく、筋肉を構成するたんぱく質もしっかりと補うことが大切です。かといって、脂質もしっかりと摂ってしまっては、ダイエットとして成立しませんね。

ずばり、おすすめの栄養バランスは、
たんぱく質3割:脂質2割:炭水化物5割です!!

まずはこのカロリー構成バランスからトライしていき、少しずつ調整していくのがいいでしょう。

例えば、一日の消費カロリーが2,480Kcalの男性が、1か月で2キロの脂肪量を減らすダイエットをおこなう場合、1日2,000Kcalの摂取カロリーを設定します。

たんぱく質:2,000Kcal×3割÷4Kcal=150g
脂質   :2,000Kcal×2割÷9Kcal=44g
炭水化物 :2,000Kcal×5割÷4Kcal=250g


上記のような計算式で、自分に必要な栄養バランスの概算を割り出してあげるといいでしょう。

いかがでしたか??健康的なダイエットを進めていくにあたり、初期での必要な栄養バランスの把握はとても大切です。闇雲に食べる量を減らすことは、かえって取り返しのつかない負のスパイラルに陥る可能性があるので要注意です!!

また、BEYOND北千住店では、これだけでは導き出せない様々な要因を加味して、カロリー調整、栄養指導を行い、その人に沿った最適な食事バランスを指導していただいております。

ダイエットに挑戦してみたい!ダイエットに何度も挫折している。。トレーニングしているのに筋肉が増えない。。そんな方はぜひBEYOND北千住店にお問い合わせください!!

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ボディメイク・ダイエットでの食材選びのポイント!~お野菜編~

こんにちは!BEYOND北千住店です!!

ダイエットや筋肉増量などボディメイクを実施するにあたり、ビタミンやミネラル・食物繊維を取ることはとても重要です!!その中でも、野菜類はしっかりと良質なビタミンなどの栄養素が確保できますね!!そんなお野菜も、種類や旬によって、含まれる栄養素や量が異なります。

本日のブログでは、そんなお野菜の知っておきたい基礎情報についてまとめていきます!

目次

1. 緑黄色野菜・淡色野菜の違いはβ-カロテン量!!
2. 旬の野菜は味だけでなく栄養価も高い
3. 外葉や芯にも、じつは栄養がある!
4. 有機栽培の野菜は安心·安全
5. よい土壌で育った野菜は栄養豊富
6. カット野菜のメリット·デメリット

緑黄色野菜・淡色野菜の違いはβ-カロテン量!!

野菜は「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられます。この違いは色ではなくβ-カロテンの含有量。基本的に、可食部100g当たりにβ-カロテンが600μg以上だと緑黄色野菜です。ただ、野菜にはβ-カロテン以外の栄養も多く含まれており、どちらの野菜がよりよいというわけではなく、両方バランスよくとるのが正解です。

旬の野菜は味だけでなく栄養価も高い

旬とは、その食品が最もおいしい時期のことで、味がよいだけではなく栄養も豊富。露地ものだけでなくハウス栽培でも、旬のほうが栄養価が高い傾向があります!

外葉や芯にも、じつは栄養がある!

ひとつの野菜でも部位により、栄養素の種類や栄養の含有量は異なります。野菜のほとんどは、色が濃い部分や外葉、皮や皮のすぐ下、芯の周辺の栄養価が高くなっています!!

有機栽培の野菜は安心·安全

有機栽培は、化学肥料や農薬、遺伝子組み換え技術を使わない栽培方法です。オーガニックは有機栽培と同義で、JAS法に基づき登録認証機関の検査を受け認証されると、有機JASマークをつけて「有機」「オーガニック」と表示することが許可されています。有機栽培された野菜(有機野菜)は味がよさそうと思われがちですが、現在そのような研究結果はなく、有機野菜のメリットは「安心・安全」です。どうしても化学肥料や農薬などを避けたい場合は有機野菜を用いるのがよいでしょう!

よい土壌で育った野菜は栄養豊富

植物は土の中に根を張り、 養分や水分を吸収して成長します。 そのため、どのような土壌で育てられたのかにより、野菜の味や栄養価は異なります。よい土壌だと栄養が豊富で味もおいしく、有害物質が混ざった土壌だと野菜にも有害物質がとり込まれてしまいます。。

カット野菜のメリット·デメリット

市販のカット野菜には、 洗ったり切ったりする手間を省けて手軽に食べられるというメリットがある一方で、丸ごと売られている野菜よりも割高なうえ、消費期限までが短いというデメリットがあります。 消費期限までが短いのは、野菜は切ったところから細菌が増えやすいためです。だからといって、 カット野菜を使うのはよくないということではありません。野菜を食べないより、 カット野菜を使って料理をするほうが健康的です。丸ごとの野菜でもカット野菜でも、野菜に含まれる栄養は時間がたつとどんどん減っていくため、早めに食ベることがポイントです!!

いかがでしたか?野菜はなるべく旬のものをチョイスしつつ、有機栽培で尚且つカットされていないものを調理に使って揚げれるといいですね。野菜をたくさん食べて、健康的なボディメイクを実施していきましょう!

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ボディメイク・ダイエットでの食材選びのポイント!~お肉編~

こんにちは!BEYOND北千住店です!!

ダイエットや筋肉増量などボディメイクを実施するにあたり、たんぱく質を取ることはとても重要です!!その中でも、肉類はしっかりと良質なたんぱく質が確保できますね!!そんなお肉も、種類や部位によって、含まれる栄養素が異なります。

本日のブログでは、お肉の部位によるタンパク質、脂質の含有量の違いについてまとめていきます!

目次

1.牛・豚肉の赤身や鶏肉は高タンパクで低脂質
2.部位によるタンパク質、脂質の違い
3.国産牛は輸入牛よりも高エネルギー

牛・豚肉の赤身や鶏肉は高タンパクで低脂質

牛肉、豚肉のヒレ肉や鶏ささみなどは高 たんぱくで低脂質です。 反対に牛肉、豚肉のリブロースやばら、鶏皮は高脂質。また、鶏皮はコレステロールも豊富なため、鶏肉は部位よりも皮つきか皮なしかで栄養が異なります。どの肉でもレバーにはビタミンA· B2、鉄が豊富です。

部位によるタンパク質、脂質の違い

※100gあたり(g)たんぱく質脂質
牛肉肩(脂身つき) 16.819.6
肩(皮下脂肪なし) 17.914.9
肩ロース(脂身つき)16.226.4
肩ロース(皮下脂肪なし) 16.525.2
リブロース(脂身つき)14.137.1
リブロース(皮下脂肪ない) 1533.4
サーロイン(脂身つき) 16.527.9
サーロイン(皮下脂肪なし) 18.420.2
ばら(脂身つき) 12.839.4
 もも(脂身つき) 19.513.3
もも(皮下脂肪なし)20.59.9
ヒレ(赤身) 20.811.2
豚肉肩(脂身つき) 18.514.6
肩(皮下脂肪なし) 19.79.3
肩ロース(脂身つき) 17.119.2
肩ロース(皮下脂肪なし)17.816
ロース(脂身つき) 19.319.2
ロース(皮下脂肪なし)21.111.9
ばら(脂身つき) 14.435.4
もも(脂身つき) 20.510.2
もも(皮下脂肪なし)21.56
ヒレ(赤身) 22.23.7
鶏肉手羽(皮つき) 17.814.3
手羽先(皮つき)17.416.2
むね(皮つき) 21.35.9
むね(皮なし) 23.31.9
もも(皮つき)16.614.2
もも(皮なし) 195
ささみ23.90.8

国産牛は輸入牛よりも高エネルギー

国産牛と輸入牛の違いは産地=育てられた場所。日本で長く育てられ、食肉に加工 された牛は何の種であれ国産牛です。 一般的によく食べられるのは食品成分表の 「乳用肥育牛肉」で、輸入牛と比べて高エネルギーなのが特徴。ー方輸入牛は日本国外で長く育てられ、食肉用に加工されてから輸入されたもので、低エネルギーで高たんぱく、低脂質です。また和牛は「黒毛和種」など4品種と、これらの交雑種のことを指し、国産牛や輸入牛よりも高エネルギーで高脂質。きめが細かく肉質がやわらかいのが特徴です。これらの質の違いは食べるエサの違い、すなわち育て方、ひいては消費者がどのような肉を好むかという需要の問題と考えられます。

肩(皮下脂肪なし)100g中(g)エネルギーたんぱく質脂質
国産牛21717.914.9
輸入牛15719.67.8
和牛26518.319.8

部位などによって異なる栄養素の大枠を把握して、スーパーなどでも、ボディメイクをより効率的進めてくためのチョイスをしていけるようにしましょう!!また、脂身や皮をカットしてあげるだけで、脂質によるカロリーを大幅に削減することができます。こうした日々の工夫や心がけを、大切にしていきましょう!!

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トレーニングにも活用したい!集中力を向上させる食べ物とは!?

こんにちは!BEYOND北千住店です!

頭がボーッとしたり、眠くなったりと仕事や勉強の最中に集中力が切れてしまったと感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。

あるいは運動の最中に普段ならできた動きなのにパフォーマンスが低下していてうまくできなかった、ということもあるかもしれません。

集中力を高めて、少しでも仕事や勉強、スポーツの効率を上げたいですよね!パーソナルジムでのトレーニングも同様に、少ない時間を最大限に活用していきましょう!!

今回は、集中力が高まる効果が期待できる成分が含まれる身近な食べ物をご紹介します!!

目次

1.集中力が切れてしまう要因
2.集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物
3.食事の仕方と注意点
4.まとめ

1.集中力が切れてしまう要因

集中力が切れてしまう原因として、必要な栄養素が欠乏し身体のさまざまな器官のはたらきが鈍っていることが考えられます。特に脳は全身の器官をつかさどる重要な器官です。脳に必要な栄養素が欠乏し、脳内物質がうまく生成・放出されなくなったり、脳の一部の器官のはたらきが鈍ったりすると、集中が続かなくなってしまいます。脳に必要な栄養素を補ってくれる食べ物・飲み物を摂取することで、集中力を高められるかもしれません。また体の部位や組織にはたらきかける効果のある栄養素や成分を摂取することで集中力アップにつながると期待できます!

2.集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物

集中力に関わると考えられる成分とその効果について解説し、それらを補ってくれる食べ物・飲み物を合わせて10種類ご紹介します!作業中につまめるものから食事に取り入れたいものまで様々にあるので、ぜひ普段の食生活の参考にしてください!!

【集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物】

成分1 ブドウ糖:脳のエネルギー補給・・・ラムネ、バナナ
成分2 ビタミンB群:脳のエネルギー補給をサポート・・・豚肉、ニンニク
成分3 カフェイン:眠気覚まし・・・コーヒー・紅茶
成分4 メントール:清涼感・・・ガム、ペパーミントティー
成分5 フラバノール:ストレス軽減、認知機能改善・・・チョコレート
成分6 チロシン:注意、記憶、学習機能に影響・・・ナッツ類、納豆
成分7 DHA:認知機能の低下を予防・・・サバ

3.食事の仕方と注意点

ここまで、食べることで集中力の向上が期待できる食べ物・飲み物を紹介してきました。しかし、集中力を上げるためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも大切です!
ここでは、食事の仕方のコツと注意点をお伝えします!

◎糖質の過剰摂取に注意
どんなものも過剰摂取は禁物ですが、特に糖質の摂り過ぎには気を付けておきたいところです。糖質が含まれるものを摂取して血糖値が上がると、「インスリン」というホルモンが分泌されます。一度にたくさんの糖質を摂取して血糖値が急激に上昇すると、それに伴ってインスリンも過剰に分泌され、今度は血糖値が急激に下がることになります。血糖値が急に下がると眠くなったり頭がボーッとしたりしてしまう可能性があるため注意が必要です。また、これはダイエットにも大敵となります!
もちろん、そのほかの栄養素に関しても、「たくさん摂れば良い」というものではないので注意してくださいね。

◎よく噛んで食べる
食事の際にはよく噛むように心がけましょう。咀嚼運動は脳の「前頭前野」や「海馬」という部位を活性化させます。「前頭前野」は思考や創造性を担う脳の中枢器官です。特に右側の前頭前野が活性化すると、知覚・判断・想像・推論・決定・記憶・言語理解などに関わる認知機能の改善につながるともいわれています。「海馬」は脳に入ってきた情報を処理している部分で、「記憶の司令塔」とも呼ばれる重要な部分です。よく噛むことで記憶力の向上も期待できるかもしれません。また、よく噛むことは食べ過ぎの予防にも繋がりますよ。
よく噛んでゆっくり食べると食事中から満腹中枢がはたらき始めるため食べ過ぎを防ぎ、食後も集中力をキープすることができる可能性があるのです。

4.まとめ

仕事や勉強に集中するためには、体のコンディションを整えることが大切です。私たちの体は食べたものによって作られるため、集中力キープのためには脳や体のはたらきに関係する栄養素や成分を摂ることが重要だといえるでしょう。
食べ物で身体のコンディションをしっかり整えて、作業効率のアップを目指してみてください!

いかがでしたか?BEYOND北千住店では、ダイエットやボディメイクに関すること以外にも、健康ついてのあらゆる情報をレクチャーしています。

気になった方は、ぜひBEYOND北千住店にお問い合わせください!

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縁起のいい出世魚が早期到来!ぶりはダイエット向きの脂肪酸がたっぷり!?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

今年はぶりが早くも収穫の時期を迎えています!!ぶりはダイエットの味方ともいえる不飽和脂肪酸をたっぷり含んだ縁起のいい出世魚です。

今回はそんなぶりの栄養面からみた特徴について、紹介していきます!!

目次

1.DHAやEPAに加え、パルミトレイン酸が豊富!
2.血管系の病気の予防に期待!肝機能の向上も!
3.血合いに含まれるタウリンも忘れずに!

DHAやEPAに加え、パルミトレイン酸が豊富!

豊富なDHAやEPAに加え、同じ不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸も含みます。 これら脂質の酸化を抑えるビタミンEのほか、ビタミンA·Dなどのビタミンや鉄、血合いにはタウリンも豊富です!

血管系の病気の予防に期待!肝機能の向上も!

DHAと EPAが血管系の病気の予防に役立つとされます。ビタミンEはこれらの脂質の酸化を防ぎ、ビタミンDは骨粗しょう症予防に効果的で、タウリンは肝機能の向上が見込まれます!また、DHAやEPAなどを含む良質な脂質には、脂肪の燃焼効果を促進する働きがあり、適度に摂ってあげることで効率よくダイエットを進められます! ですが、脂質としてはやや多めなので、食べすぎには注意しましょう!

血合いに含まれるタウリンも忘れずに!

血合いは少しくせがありますが、肝臓に働くタウリンなどを多く含みます。 きれいな赤色をした新鮮なものを選びましょう!香ばしく焼いた照り焼きやブリ大根など、焼いても煮ても楽しめます!!

いかがでしたか?味覚を堪能しつつ、健康的にダイエットを進めていきましょう!!ですが、脂質としてはやや多めなので、食べすぎには注意しましょう!

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ダイエット成功へのカギ!?7つのポイントをご紹介!

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない・・・」

ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。。。

ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます!!

極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません。健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵なのです!

この記事では、健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します!!

目次

1.ダイエットの成功とは?
2.ダイエット成功のための7つのポイント
3.無理なダイエットは禁物!体への悪影響
4.まとめ

ダイエットの成功とは?

ダイエット中、なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり落ち込んだりしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません。ダイエットは、減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」といえるものです。一度体重を落とせても、リバウンドしてしまえばせっかくの努力が水の泡になってしまいます。減量後の体重を維持するためには、短期間に無理をして痩せるのではなく長い目で見て続けられるよう無理なく生活習慣を変えていくことが必要です!

ダイエット成功のための7つのポイント

「実際、ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう?」
「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、効率が悪いのかも……」
このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

健康的な減量のためには、普段の生活習慣を改善しこつこつ続けることが重要です。
ここではダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します!!

ポイント1 摂取カロリーの目安を知る
カロリーの摂り過ぎが肥満につながるということは皆さんご存じですよね。ダイエットを効率的かつ健康的に進めるためには1日に摂取するカロリーの目安を知り、適度なカロリー摂取を行うことが重要です。

ポイント2 食物繊維を摂る
ダイエットには食物繊維を積極的に摂ることも効果的だと考えられます。食物繊維とは食品に含まれるヒトの消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別されます。食物繊維にお腹の調子を整えるはたらきがあることは皆さんご存じですよね。そのほかにも食物繊維には脂質・糖・塩分(ナトリウム)を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防や改善にも効果が期待できるのです。また、食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあり満腹感が得られやすいということも大きなメリットです。

ポイント3 21時以降は食べ物を摂らない
「夜遅くに食事をすると太りやすい」とよくいいますよね。夜遅くに食べたり飲んだりすることを避けるのもダイエットのコツの一つです。夜間には脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の分泌量が増加します。このたんぱく質は特に22時から2時の間に多く分泌されます。消化のための時間を確保するためにも、余裕を持って21時以降にものを食べることは避けましょう。

ポイント4 朝食をしっかり摂る
朝食をしっかり食べることもダイエットには重要だと考えられます。朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなると考えられます。朝ごはんをしっかりと摂取し、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。

ポイント5 十分な睡眠をとる
「睡眠とダイエットって関係あるの?」と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています。寝不足の影響は意外なところにも及ぶのですね。ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心がけましょう。

ポイント6 有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることにあります。摂取カロリーを適切にコントロールすることはもちろん、体を動かして消費カロリーを大きくすることも非常に重要です。有酸素運動にはウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどがあります。運動不足が続いているという方は無理のないよう少しずつ体を動かすことから始めてみてくださいね。

ポイント7 筋トレで基礎代謝を上げる
「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと?」と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。筋肉に強い負荷をかける筋トレもダイエットに効果的だと考えられるため有酸素運動と合わせて行うのがおすすめです。筋トレには「基礎代謝」を上げる効果が期待できます。

無理なダイエットは禁物!体への悪影響

早く痩せたい、もっと体重を落としたい、とダイエット中につい無理をしてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、かえって痩せづらい体質になったり、体調を崩したりしてしまう危険性があるため食事量を極端に制限するなどして急激な減量を行うのは禁物です。焦らずこつこつと続けて健康的に減量することを目指しましょう!!

ここでは無理なダイエットによって生じる可能性のある体への悪影響をご説明します!

1.リバウンドしやすくなる
極端な食事制限を行うなどの無理なダイエットでは、ダイエットをやめたときリバウンドしやすくなってしまいます。またさらに痩せにくい体質になってしまうという問題もあります。極端な食事制限によるダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝が落ち、何もしないときに消費するカロリーが少なくなってしまうのです。食事制限だけに頼るのではなく、適度に体を動かすことを心掛けましょう。

2.栄養不良になる可能性がある
ダイエットのために極端な食事制限を行うと、体に十分な栄養素を補給できず栄養不良の状態になることも考えられます。月経のある女性の場合、特に偏った食生活によって鉄分が不足しがちです。鉄分が不足した鉄欠乏やそれに伴う貧血では、だるい、疲れやすいといった症状や、発育障害などが引き起こされます。そのほかにも健康の維持に欠かせない栄養素が不足してしまう可能性があります。健康を損なわないよう、ダイエット中もバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

3.摂食障害になる可能性がある

「痩せるために食事の量を減らさなきゃ……」と神経質に考えるあまり、摂食障害を引き起こしてしまう場合もあります。摂食障害の代表的なものとしては、「拒食症(神経性食欲不振症)」と「過食症」が挙げられます。拒食症では太ることを極端に恐れ、食事を避けるようになり、極端に痩せてしまうことが特徴です。過食症では反対に週に数回・数カ月間にわたる過食が見られますが、同時に体重増加を防ぐため、吐いたり下剤を使用したりすることがあります。このような摂食障害が慢性化すると、低血圧や不整脈、女性であれば無月経などのさまざまな健康障害が生じる可能性もあります。摂食障害の原因には「痩せたい」という強い願望のほか、ストレスなどの精神的なものも考えられます。必要以上に痩せたいと思い込んだり、ストレスをため込んだりしないよう注意してくださいね。

まとめ

ダイエットは減量後の体重を維持することができて初めて「成功」といえます。極端な食事制限などによる急激な減量は、リバウンドしやすくなる上、健康への悪影響も生じる可能性があるため絶対に行うべきではありません。ダイエットの成功のためにはカロリー計算を行い、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂って適度な運動を行うことが重要です。また睡眠も十分にとることを心掛けましょう。ポイントを踏まえつつ、健康的な減量を目指していきましょう!

代謝アップ、ボディメイクをご希望の方はぜひBEYOND北千住店へ!

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効率的なダイエットの秘訣!体脂肪にはつきにくい時間がある!?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

ダイエットの成功の秘訣は、摂取カロリーと消費カロリーの適度なバランスの調整が重要です!ですが、カロリー以外にも食事のタイミングもとても重要であることはご存じでしょうか?

本日はそんな食事のタイミングによるダイエットをより効率的に進めていくコツについて、紹介していきます!!

目次

1.エネルギー摂取より消費を増やす
2.体脂肪が増える仕組み
3.摂取と消費のバランスを見極める

エネルギー摂取より消費を増やす

エネルギー摂取より消費を増やす人体におけるエネルギー貯蔵庫が脂肪細胞。ゆえに体脂肪は人類が生きていくために必要なのですが、現代は食事内容が向上し、運動量が減ってきています。となると通常、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいますよね。余剰分は中性脂肪として脂肪細胞に蓄積され、肥大するばかりか、容量を超えると分裂し、放っておけば体脂肪は雪だるま式に増えていくわけです。では、どうやって減らせばいいのか。ひと言でいえば、カロリー消費量が摂取量を上回ればいいのです。これはダイエットにおける大前提!つまり、筋トレと運動で基礎代謝と活動代謝を高めるとともに、食事管理をしっかりすればいいのです。ただし、摂取カロリーと消費カロリーの収支がトントンであっても脂肪が増える場合も。なぜなら、カラダには脂肪がつきやすい状態とつきにくい状態があるからです。たとえばトレーニング前に摂取した栄養素はエネルギーとして消費されるだけでなく、その後2~3時間は筋肉の合成に使われるので脂肪はつきにくい。けれども、時間が経てば筋肉に栄養素が回りにくくなり、代わりに脂肪として蓄えられてしまいます。ですから、自分のカラダがいま合成に向かっているのか、それとも分解に向かっているのかを見極め、それに合わせた食事管理が重要になります!

体脂肪が増える仕組み

栄養素
 ↓摂取
消化・吸収
 ↓
代謝エネルギーとして消費
 ↓
エネルギー消費の余剰分は脂肪細胞へ
 ↓
脂肪細胞内の中性脂肪が増加する(サイズUP!)と細胞が分裂
 ↓
脂肪細胞の数が増加しサイズUP!

摂取と消費のバランスを見極める

摂取カロリーと消費カロリーがトントンなのに体重が増えることも、、、

・・・なぜか?

〈食事のタイミングが重要〉
・トレーニング後の2~3時間は脂肪がつきにくい
 なのに食事がとれない・・・
・夜は脂肪の分解より合成が優位
 なのに夜遅くにたべてしまう・・・

自分のカラダの合成・分解の方向性に合わせたタイミング・食事管理が重要!

いかがでしたか?単純なカロリー計算のみならず、しっかりとタイミングを見計らった食事をしてあげることが、より効率的にダイエットを進めていくポイントです!ぜひ実践してみましょう!

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