ボディメイク・ダイエットでの食材選びのポイント!~お野菜編~

こんにちは!BEYOND北千住店です!!

ダイエットや筋肉増量などボディメイクを実施するにあたり、ビタミンやミネラル・食物繊維を取ることはとても重要です!!その中でも、野菜類はしっかりと良質なビタミンなどの栄養素が確保できますね!!そんなお野菜も、種類や旬によって、含まれる栄養素や量が異なります。

本日のブログでは、そんなお野菜の知っておきたい基礎情報についてまとめていきます!

目次

1. 緑黄色野菜・淡色野菜の違いはβ-カロテン量!!
2. 旬の野菜は味だけでなく栄養価も高い
3. 外葉や芯にも、じつは栄養がある!
4. 有機栽培の野菜は安心·安全
5. よい土壌で育った野菜は栄養豊富
6. カット野菜のメリット·デメリット

緑黄色野菜・淡色野菜の違いはβ-カロテン量!!

野菜は「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられます。この違いは色ではなくβ-カロテンの含有量。基本的に、可食部100g当たりにβ-カロテンが600μg以上だと緑黄色野菜です。ただ、野菜にはβ-カロテン以外の栄養も多く含まれており、どちらの野菜がよりよいというわけではなく、両方バランスよくとるのが正解です。

旬の野菜は味だけでなく栄養価も高い

旬とは、その食品が最もおいしい時期のことで、味がよいだけではなく栄養も豊富。露地ものだけでなくハウス栽培でも、旬のほうが栄養価が高い傾向があります!

外葉や芯にも、じつは栄養がある!

ひとつの野菜でも部位により、栄養素の種類や栄養の含有量は異なります。野菜のほとんどは、色が濃い部分や外葉、皮や皮のすぐ下、芯の周辺の栄養価が高くなっています!!

有機栽培の野菜は安心·安全

有機栽培は、化学肥料や農薬、遺伝子組み換え技術を使わない栽培方法です。オーガニックは有機栽培と同義で、JAS法に基づき登録認証機関の検査を受け認証されると、有機JASマークをつけて「有機」「オーガニック」と表示することが許可されています。有機栽培された野菜(有機野菜)は味がよさそうと思われがちですが、現在そのような研究結果はなく、有機野菜のメリットは「安心・安全」です。どうしても化学肥料や農薬などを避けたい場合は有機野菜を用いるのがよいでしょう!

よい土壌で育った野菜は栄養豊富

植物は土の中に根を張り、 養分や水分を吸収して成長します。 そのため、どのような土壌で育てられたのかにより、野菜の味や栄養価は異なります。よい土壌だと栄養が豊富で味もおいしく、有害物質が混ざった土壌だと野菜にも有害物質がとり込まれてしまいます。。

カット野菜のメリット·デメリット

市販のカット野菜には、 洗ったり切ったりする手間を省けて手軽に食べられるというメリットがある一方で、丸ごと売られている野菜よりも割高なうえ、消費期限までが短いというデメリットがあります。 消費期限までが短いのは、野菜は切ったところから細菌が増えやすいためです。だからといって、 カット野菜を使うのはよくないということではありません。野菜を食べないより、 カット野菜を使って料理をするほうが健康的です。丸ごとの野菜でもカット野菜でも、野菜に含まれる栄養は時間がたつとどんどん減っていくため、早めに食ベることがポイントです!!

いかがでしたか?野菜はなるべく旬のものをチョイスしつつ、有機栽培で尚且つカットされていないものを調理に使って揚げれるといいですね。野菜をたくさん食べて、健康的なボディメイクを実施していきましょう!

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住 所  東京都足立区千住3丁目-1藤田ビル4階
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ダイエット中にも摂りたい!ブロッコリーはビタミンCの宝庫!

こんにちは!BEYOND北千住店です!

皆さんブロッコリーはお好きですか?ボディビルダーも愛用するそのお野菜は、たくさんの栄養の宝庫です!

本日はそんなブロッコリーの栄養素について触れていきたいと思います!!

目次

1.ビタミン、ミネラルとスルフォラファンに注目
2.免疫カアップや骨粗しょう症予防などに期待
3.ビタミンCをなるべく損失しないようにしたい

ビタミン、ミネラルとスルフォラファンに注目

β-カロテン、ビタミンC-Kや葉酸などのビタミンに加え、カルシウムや鉄などのミネラルがたっぷり含まれます。なかでもビタミンCは、100g当たり120mgの含有量を誇り、1日のビタミンCの必要量100mgを効率的に補給できます。 イソチオシアネートの一種、 スルフォラファンも含みます。

免疫カアップや骨粗しょう症予防などに期待

含有量の多いビタミンCは、免疫力強化や肌の調子を整えるのに役立つとされます。カルシウムとその吸収を助けるビタミンKの働きにより、骨粗しょう症の予防も期待されます。 鉄や葉酸は貧血予防に働きます。スルフォラファンには、強い抗酸化作用と肝臓における毒素分解作用があると考えられています。

ビタミンCをなるべく損失しないようにしたい

多量に含まれるビタミンCは水溶性なので、ゆでると減少してしまいます。 軽くゆでるか、 電子レンジで加熱するとよいでしょう。 スルフォラファンやβ-カロテンは脂溶性のため、 油と一緒にとるのがおすすめです。 また、茎にはつぼみの部分より多くのビタミンCが含まれるので、 捨てずに利用しましょう。

ブロッコリーはつぼみが小さく、密集していてこんもり盛り上がっているものを選ぶといいでしょう!

いかがでしたか??ビタミンC以外にも様々な栄養素を含むブロッコリーには、健康を支える様々な効果が期待できます!!サラダなどでぜひ積極的にとって、栄養素を惜しみなく活用していきましょう!!

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いますぐ気をつけたい!生活習慣病の動脈硬化を予防する食事とは!?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

生活習慣病の一つである動脈硬化。引き起こすととても危険な症状で、日頃の食事などからもぜひ気を付けていきたいですね!

本日は栄養面から見た動脈硬化の予防について、書いていきたいと思います!

目次

1.血管がかたくなり、血液の通り道が狭くなる
2.バランスのよい食事を心がけ、抗酸化成分を摂取
3.予防に必要な食事の摂り方とは

血管がかたくなり、血液の通り道が狭くなる

動脈は、酸素や栄養を全身に運んでいる血管です。血液を送り出すのは心臓ですが、動脈もポンプのように血液を運ぶ作業を行っています。この動脈がしなやかさを失い、弾力性のないかたい状態になるのが動脈硬化。すると血液を上手く送り出せず心臓に負担をかけてしまいます。また血管の内側が狭くなり十分な血液が流れないため、酸素や栄養が体に行き渡らなくなり、あらゆる臓器が正しく機能しなくなります。さらに、血管の内側がもろくなり、血管が詰まったり、血栓ができたりして、脳梗塞や心筋梗塞を招くこともあります。動脈は、そもそも加齢とともに弾力性が失われてかたくなるものなので、とくに自覚症状はないまま動脈硬化は誰にでも起こります。しかし、喫煙習慣や高血糖 (糖尿病)、血管への負担となる高血圧などが重なると、年齢以上に硬化が進みます。とくに動脈硬化を早めるのは、いわゆる悪玉とよばれるLDLコレステロール。LDLコレステロールは酸化を受けると動脈の血管壁に障害を与え、その結果、血管が厚くなり血管の通り道を狭くします。

バランスのよい食事を心がけ、抗酸化成分を摂取

まずは喫煙習慣を見直し、高血糖、高血圧 、高コレステロールを防ぐ食事をとり入れることが大切です。これらのどの食事法も、まずは3食バランスよく食べながらも適切なエネルギー量に抑え、良質のたんぱく質、ビタミンとミネラルをとることを基本にしています。また、活性酸素はコレステロールの酸化を促進して攻撃性を高めます。活性酸素を除去するために抗酸化成分を含む食品を積極的にとりましょう!

予防に必要な食事の摂り方とは

〈取りたい食材〉
食物繊維、タンパク質、抗酸化成分のある食材を意識して摂るように心がけていきましょう!

・納豆・・・血栓を溶かす効果が期待されるナットウキビナーぜを含みます。
・玉ねぎ・・・香り成分のアリシンに血行を促進する作用があります。
・玄米・・・食物繊維が多く、少量でも満腹感が得られるうえ、ミネラルも豊富。
・トマト・・・赤い色素成分リコピンには、血圧改善作用があります。
・酢・・・塩や醤油のかわりに使って減塩し、高血圧を予防します。

・イワシ・・・コレステロールを減少させる効果が期待されるEPAを含みます。
・赤ワイン・・・抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。一日一杯程度に。

〈控えたい食材〉
過剰な塩分、糖分、脂肪分の摂取は日頃の食事で避けていくのがベストです!

いかがでしたか??日頃の食生活の積み重ねが大きな病の引き金になってしまわないよう、改めて食生活の見直しを実施していきましょう!!また、日頃の適度な運動も食事と同様に健康維持に大切な要素です!

運動不足の解消をお考えの方は、ぜひBEYOND北千住店にお気軽にお問い合わせください!

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コレステロールの善と悪。コレステロールの役割とは!?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

皆さんは食事をするときに、「コレステロール」を気にすることはありますか?以前は番組などでも頻繁に取り上げられ、話題になったワードですよね!コレステロールは、脂質の一種で、病気を引き起こす原因のようなイメージですが、実際には体にとって重要な役割を持っています!
今回はそんなコレステロールの実態をご紹介いたします!

目次

1.コレステロールって何!?
2.コレステロールの主な働き
3.善玉コレステロールと悪玉コレストロールの違いは!?
4.どんな食品に入ってる!?
5.まとめ

コレステロールって何!?

コレステロールとは、脂質の一種で、細胞膜やホルモンの材料になったり、消化液の成分になったり、重要ような役割を持っています!体に必要なコレステロールは、食品から摂取されるほか、多くが肝臓などで糖質や脂肪酸から合成されます!合成される量は摂取量によって調整されるため、体全体のコレステロールは一定に保たれています!ただし、摂りすぎればそのバランスがくずれる危険があるので注意が必要になります!

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コレステロールの主な働き

1.細胞膜の材料になる
たんぱく質やリン脂肪とともに全身の細胞膜の材料になります。細胞膜に含まれるコレステロールは、細胞膜に於ける物質の出入りを調整する働きがあります!
2.ホルモンの材料になる
コレステロールは、男性ホルモンや女性ホルモン、副腎皮質ホルモンといった、さまざまなホルモンの材料になります。副腎皮質ホルモンには、糖質やミネラルの代謝を調整する役割があります!
3.ビタミンDの材料になる
皮膚に存在するコレステロールの一種はにはブロビタミンDとしての役割があります!ブロビタミンDは紫外線を浴びることで、ビタミンDに変換されます!
4.胆汁の成分になる
脂肪の消化に必要な胆汁の成分である胆汁酸の材料になります。肝臓でつくられた胆汁は胆のうに蓄えられたあと、十二指腸に分泌され脂肪を水に溶けやすくして、消化吸収を助けます!胆汁の約95%は省庁で再吸収され、残りは便の中に排出されます。再吸収された胆汁は、肝臓に戻って十二指腸に分泌されます。

善玉コレステロールと悪玉コレストロールの違いは!?

コレストロールは肝臓から、血液によって全身の細胞に運ばれるのですが、脂質なので水分(血液)に溶けることができません。そこで特殊なたんぱく質と結合して、2つの役割をもって血液中を移動します。

1.HDLコレストロール
全身の細胞のコレストロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。
→善玉コレステロールと呼ばれています。
2.LDLコレストロール
コレステロールを全身に運ぶ働きがあります。人の体に必要なコレステロールですが、増えすぎると余分なコレステロールが血液中を循環したままとなって、どれが動脈硬化の原因になります。
→悪玉コレステロールよ呼ばれています。

どんな食品に入ってる!?

コレステロールは、動物性脂質に多く含まれます。特に含有量の多い食品のひとつが鶏の卵や魚の魚卵などの卵類。スポンジケーキや鶏卵を使った加工食品にも豊富に含まれています。また、レバーなどの動物の内臓や乳製品もコレステロールはが豊富です。

まとめ

コレステロールは不足すると細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下したりします。一方、摂りすぎると、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まるため注意が必要ですね!偏った食事をせず、バランスよく複数の食材から栄養を摂取していきましょう!

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夏だけじゃない!?体にとって必要な水分量とはどのくらい?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住店です!

暑い日が続き、熱中症などに気を付けたい時期ですね!熱中症対策にはもちろんのこと、日頃の水分補給が健康においても非常に重要になります!そもそも体にとっての水分の役割って何なのでしょうか??

本日はそんな疑問を解決していきたいと思います!

目次

1.私たちの体は水分が支えている
2.一日に必要な水分量ってどのくらい!?

私たちの体は水分が支えている

なんと成人の体の約60%は水分でできています。体重50㎏なら、約30㎏は水分ということ。血液や体液はもちろん、皮膚や髪、筋肉、内臓、骨など、体の中のあらゆる場所に存在しています。細胞内にある水分は、タンパク質を合成したり、エネルギーを生みだしたりなど代謝にかかわる働きをし、細胞の中にある水分は、血液や体液となって酸素や栄養素を届けたり、老廃物を運んで体外に排出したりします。体温を一定に保つのも、体の中の水分の働きなのです。

一日に必要な水分量ってどのくらい!?

水分は栄養素では無いため、摂取基準は決められていませんが、一日に必要な水分は汗をかかない時期でも2~3ℓといわれています。なぜなら、排せつによりおよそ1600㎖、呼気に含まれる水分や皮膚の表面から分泌されている水分で900㎖、合計して毎日約2500㎖の水分が失われているからです!
水分の取り方は様々で、毎日約2500㎖の水を飲まなくてはいけないというわけではありません。食べ物に含まれる水分や、汁物など、食事からも水分を補給しているからです。食事からの水分補給はおよそ1000㎖になるので、飲み物や水は1500㎖程補給してあげるとベストです!汗をかいたときは、その分をプラスで補給してあげることで、水分の枯渇を予防することができます!

いかがでしたか??水分は栄養素では無いけれど、人間が生きていく為に、絶対になくてはならないもの。水分はすべての細胞や臓器をサポートしています。不足しないよう、きちんと取っていきましょう!!

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素朴な疑問!野菜は生のほうが体によいのか!?

こんにちは!BEYOND北千住です!

野菜といえば、生のフレッシュな野菜を食べるのがシャキシャキしてヘルシーなイメージですよね?実は生の状態では十分に消化・吸収されない栄養素もあるのです!
今回はそんな生野菜と加熱調理した野菜、それぞれのメリットとデメリットをご紹介します!

生なら少量で満腹、栄養素の損失も防ぐ!

生野菜は歯ごたえがよく、満腹感を得やすいという特徴があります。また、野菜に含まれるビタミンC・B群、水溶性食物繊維などは、長時間の水洗いや加熱調理によって流出してしまうので、生で食べると栄養素の損失を防ぐことができます!!生野菜のそれらの栄養素をさらに効率よく吸収するためには、細かく刻んだり、スムージーにする工夫が最適です!!

加熱調理は多量摂取可、殺菌効果もあり!

加熱調理のメリットは、野菜のかさが減ること。これにより、たくさんの量を一度にとることができます!また、熱による殺菌効果もあります。一方で、熱に弱いビタミンは長時間の加熱で分解してしまうなど、デメリットもあります。

生野菜のメリット、デメリット

〈メリット〉
・噛むことで消化器官や、満腹中枢が刺激される
・水溶性ビタミンを効率よくとることができる

〈デメリット〉
・一度に食べられる量が少ない
・消化・吸収に時間がかかる
・食中毒のリスクがある

〈食べるときの工夫〉
みじんぎりやスムージーなどにして細胞壁を壊すのがポイント!

加熱調理した野菜のメリット、デメリット

〈メリット〉
・かさが減り、一度にたくさん食べられる
・食中毒の原因となる菌や微生物を熱で殺菌できる
・食べやすくなり、消化吸収もしやすくなる

〈デメリット〉

・熱に弱いビタミンが壊れてしまう
・茹でての加熱などは水溶性ビタミンやミネラルが流出してしまう

〈食べるときの工夫〉
スープにすれば、流出しやすい水溶性ビタミン・ミネラルも余さずとることができます!

いかがでしたか??このようにそれぞれにメリット、デメリットがあるので、様々な調理法を取り混ぜてバランスよく食べていきましょう!!

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いまが食べ時!岩牡蠣はダイエットに向いている?

皆さんこんにちは!BEYOND北千住です!

近頃、店頭で岩牡蠣の看板やメニューなどを目にすることが多くなりましたね!
今回はそんな岩ガキの栄養素とダイエット面からみた特徴について紹介していきます!

岩ガキは一粒一粒にミネラルと旨みが凝縮!

亜鉛や鉄、銅などのミネラルの宝庫。特に亜鉛の含有量はすべての食品の中でもトップを誇ります!このほかに、タウリン、糖質の一種であるグリコーゲンなどを含みます!

岩ガキを食べるとどういいのか??

亜鉛が味蕾などの細胞形成を促進。鉄や銅が貧血を予防します。タウリンによる動脈硬化の予防効果や、肝機能の向上も期待されます!グリコーゲンは素早くエネルギーに変わり、疲労の回復や脳の活性化を促してくれる効果があります!

ダイエットとしてはどうなの??

次に、岩牡蠣のカロリーについて見ていきましょう!!
※100gあたり 70Kcal P6.9g F2.2g 亜鉛14.5mg ビタミンB1223.1ug

カキには、ミネラルなど不足しがちな栄養素がたっぷり詰まっているけど、鶏むね肉などと比較しても意外と低カロリー!カロリーを気にせず栄養を摂れる万能な食材なのです!
そして、先ほど牡蠣に豊富であるとご紹介した亜鉛については、細胞の新陳代謝の活性化には欠かせないうえ、身体では作り出すことができない栄養素です!特に牛肉や豚肉を避けてダイエットしている人には、不足しがちな栄養素なので、定期的に取り込んであげることが必要になります!

つまり、岩牡蠣は低カロリーでありながらダイエットの際に不足しがちな栄養素を取ることができるので、ダイエット中にも取っていきたい食材なのです!!

おすすめの食べ方

牡蠣は生食用よりも加熱用の方が栄養素が詰まっているので、加熱用の牡蠣を使用して、牡蠣雑炊などで調理するのがおすすめ!焼き鮭をほぐして一緒に混ぜて食べることで、たんぱく質も一緒に摂取できるダイエットメニューになりますね!是非、試してみてください!!

いかがでしたか??汗などからも亜鉛はどんどん体外に流出されてしまうので、暑いこの時期には特に重宝しますね! 旬の食材を活用して、不足しがちな栄養素を補っていきましょう!

BEYOND北千住店では現在、無料体験キャンペーンを実施しております!!
是非、お気軽にお問い合わせください!

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連日の猛暑!!食事で考える夏バテ予防!

こんにちは!BEYONDジム北千住店です!

梅雨が明けて、近頃とても暑い日が増えてきました!そんな暑い日が続いているときに気を付けたいのが、「夏バテ」です!夏バテを予防し、短い夏を思いっきり楽しみましょう!

今回は「食べ物でできると夏バテ予防」について、ご紹介していきます!

夏、気温が高くなると、体力が低下して疲れやすくなったり、やる気が思うように出ないといった状態になったりします。

そんな夏バテが起こる主な要因は

・暑さによる食欲低下で栄養が不足するため
・大量の汗で体の水分やビタミン、ミネラルが失われるため
・室内外の気温差に体がついていけずに、自律神経が乱れる

夏の不調で上記のような心当たりはありませんか?

次に、夏バテを予防するための対策についてご紹介していきます!

夏はさっぱりしたものや、喉ごしのよいめん類などの偏った食事により、たんぱく質が不足しがち。自律神経を整える目的でも、意識して肉や魚、卵などのたんぱく質源をきちんとと摂るようにしていきましょう!
また、水分とともにビタミンやミネラルの補給も大切です!特に糖質の代謝に関わるビタミンB1や、体の免疫力を高めるビタミンC筋肉や血圧を正常に保つカリウムなどを十分に摂取しましょう。食が進まないときは、食欲を刺激するカレー粉などの香辛料を利用するのもおすすめです!

夏バテ予防!おすすめ食材

たんぱく質とビタミンB1の補給にはうなぎ
ビタミンB1、カリウム補給には枝豆  
エネルギー産生に関わる梅干し
ビタミンCやクエン酸による疲労回復にはレモン
刺激的な香りで食欲増進の代表格のカレー粉

暑さのピークが過ぎた秋口も油断は禁物!夏の疲れがどっと出て、夏バテの症状が出ることも。今回ご紹介した夏バテ対策で、暑い夏を乗り切りましょう!!

BEYOND(ビヨンド)ジム北千住店ではただいま無料体験キャンペーンを行っております!
身体を変えたい方、健康になりたい方は是非BEYONDジム北千住店にご来店くださいませ!

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